【走る・歩く・登る】を頑張る人たちに役立つ豆知識を動画でお伝えします！

こんにちは！

最近『混ぜそば』が気になってて食べてみたいマサミです！

今日のマラソンシリーズは。

ランニングフォームについてです！

フォームと言うよりは、走る時の着地の仕方ですね。

着地の種類はおおまかに、

『ヒールストライク』　→　踵から着地する走り方。

『ミッドフットストライク』　→　足の裏全体で着地する走り方。

『フォアフットストライク』　→　前足部で着地する走り方。

です。

トップランナーに多いのは、『フォアフットストライク』です。

この着地は、地面からの反発を利用しやすく、スピードに乗った走りができます。

人間の足の構造的には１kmを３分代のペースで走れば、自然とフォアフットの走り方になります。

スピードが上がれば上がるほど、自然にフォアフットストライクになるということです。

なので、トップランナーでフルマラソンを２時間代で走っちゃう様な人はフォアフットの着地で走っている人も多いです。

しかし、このフォアフットでの着地は、アキレス腱やふくらはぎにとても負担をかけます。

簡単に考えてもつま先立ちで全体重を支えながら走っている様なものですからね。

スピードが出ていれば、それは効率が良い走りになります。

しかし、１kmを５〜６分、あるいはそれ以上のペースで走る人が無理やり『フォアフット』の着地をすることはあまりおすすめできません。

意識しなければ、キロ５分以上のペース位だと自然と踵や足底接地になるはずです。

踵や足底着地によるアキレス腱やふくらはぎの負担はフォアフットに比べてかなり低いです。

それが、フォアフットの方がスピードが出るからとか、トップランナーの着地がそうだからという理由で無理やり着地を変える事をすると、足への負担が増大する可能性があります。

短い距離や、１０km、あるいはハーフ位ならフォアフットで走り切れちゃう人もいると思います。

ただフルマラソンは違います。

『３０kmの壁』。

ほんとによく聞きます。

３０km位から筋疲労やエネルギー切れで急にペースがダウンしたり、止まってしまったり。

私も実際４２km走った訳ではないので未知の世界ですが、経験者の皆さんはほとんどの人が「３０kmからが本当の戦い」と言います。

それを考えると、フォアフットで足の疲労を蓄積させる事が良いことなのか？と思ってしまいます。

途中までフォアフットで、疲れたらヒールストライクにすればいいんじゃない？

って思う人もいると思いますが、フォアフットでアキレス腱やふくらはぎが疲れ切ってしまったら、ヒールストライクに変えても遅いです。

結局ふくらはぎやアキレス腱がうまく機能せず、地面からの衝撃吸収をどこか他の場所に頼らなければいけなくなってしまいます。

例えば、膝です。

着地時に膝は少し曲がっていますが、それ以上曲げる事で衝撃吸収をしようとします。

それがランナー膝の原因になっちゃったりしちゃうかもしれません。

参考動画　➡️　（ランナー膝のメカニズム）
　　　　　➡️　（ランナー膝の原因）

とにかくそれにより筋肉も必要以上に疲労します。

結果、足が止まる。

そんな事にはなってほしくありません。

自分が一番走りやすい着地や、フォームは当然あります。

なので、参考情報としてチラリと頭の片隅に置いといて下さい

そして、色々試してみて自分の目標や目的に合ったベストなフォームを身につけていただけたらいいなと思います。

本日は終了〜

ありがとうございました！

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は刈谷市（名古屋市・大府市・東海市・豊明市・知多市・東浦町・豊田市・みよし市近郊）の当院へ。

幼稚園の時の卒業アルバムに書いた将来の夢は「ロビンマスク」になることでした。

ホマレです。

最近だいぶ暖かい日も増えてきました。

それにつれてかわかりませんが、何だか走ってて足の痛みもだいぶ引いてきました。

さらに、それにつれてタイムも上がってきました。

ホントにちょっとずつ。

シューズもすっごい馴染んできました。

ゆっても、５キロでキロ６分切るくらいです。

調子が良くてもキロ５分４０秒くらいです。

でも、最近はキロ６分を越えることは無くなりました。

目標はあと４ヶ月でキロ５分切ること。

あ、通勤の５キロの距離の話です。

高校時は、５キロなんて、キロ４分で余裕で走ってましたからね。

衰えって、ホントに怖いです。

もち、最終目標はお腹をへこますこと。

しかも、走るだけで、他の生活は一切変えずにどこまで、お腹がへこむかです。

だからご飯食べる量も変えません。

とにかく走るのみです。

まあ、見ていてください。

結果は出します！

さぁ、今日は有痛性外脛骨シリーズの最後です。

今日は「テーピング」です。

使うテープはキネシオタイプのテープです。

５センチ幅と２．５センチ幅を使います。

意味合いは・・・

①後脛骨筋と長腓骨筋を支えるテープ

２．５センチ幅の５０センチくらいの長さ

全体的に結構引っ張りながら貼るが、アキレス腱を通る時だけは引っ張らないで。

②全体的なアーチを支えるテープ

２．５センチ幅の５０センチくらいの長さ

全体的に結構引っ張りながら貼る。

③前足部のテープが剥がれないようにするためのアンカーテープ

５センチ幅の１５センチくらいの長さ

全体的に引っ張らないで貼る。

④中足部と、ふくらはぎ部分のテープが剥がれない意味のフィギュアエイト

５センチ幅の６０センチくらいの長さ

全体的に軽く引っ張りながら貼るが、アキレス腱は引っ張らない。

まあ、とにかく見てください。

☟☟☟☟☟

効果的！有痛性外脛骨へのテーピング！l（参考動画）

わかりますか！

いつもブログやYouTubeで紹介するテーピングは基本的にだいたいの方には当てはまるであろう、というテーピングを伝えています。

逆に言えば、それぞれ個性を踏まえたテーピングがあります。

残念ながら、それはお伝えすることが出来ません。

なぜなら、人それぞれの個性を活かすテーピングなので、逆にいえば、個性の合わないテーピングだと痛みが増します。

つまり、実際に足をみて、評価しないと分からないということです。

でもでも、この有痛性外脛骨にはインソールがやっぱり効果的です。

テーピングはもちろんいいんですが、毎日自分で貼り替えるのは大変ですし、わたくしみたいにお肌の弱い方、さらにそもそも本当に自分にそのテーピングが合っているのか？

などなどテーピングの場合は様々な不安要素があります。

それらを一挙に解決してくれるのがインソールですね。

当院のインソールは評価だけで約１時間かかります。

なぜそんなに時間がかかるかというと、一人一人の個性を読み取るために、実際に歩いたり片足立ちをしてもらいながら、その人の一番良い荷重方向（体重の載せる方向）を探します。

つまり、しっかりと、細かくその人の身体の特性を見抜いていきます。

しかも、0,5ミリ単位で高さを評価していきます。

なので、こんなに評価に時間がかかってしまうんですねー。

しかし、その細い評価こそが最も重要であり、他店で作るフルオーダーインソールとの大きな違いです。
⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️
フルオーダーインソール詳細ページはココから

とまあ、ここまで、長きに渡り「有痛性外脛骨」シリーズをやってきました。

が、最終的に手術を選択パターンも極めて少ないですが、存在はします。

もちろん、痛みや目標は人それぞれ違いますが、出来れば手術は選択したくない方の方が、圧倒的に多いですかね。

まずは、しっかり、靴・身体の使い方・インソール・電気・テーピングなど保存療法をしっかりやることですな。

次回からは、新シリーズ！

「外反母趾」

です。

おおお楽しみ～～～に～～。

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こんにちは〜！

最近のマイブームソングはウルフルズの『ええねん』です、マサミです！

 
(ええねんyoutube　ウルフルズ)

ウルフルズの前向きポジティブ具合半端ねっす。

超元気出ます！！

古いなんて言わせねえーーーーーー

では、今日もいきましょう。

マラソンシリーズです。

これは、前回お話した水分補給ネタと関係ありありです。

アルコール！！お酒です！！

地方の大会で、楽しくて仲間と飲んじゃう！とか、

緊張して眠れないと嫌だから飲んじゃう！とか、

ありませんか？

はたしてマラソン大会前日にお酒を飲む事はいいことなのか？を考えていきましょう。

まず、アルコールは水分として体内に吸収されません。

飲み物なのに水分補給にはならないんですよ〜！

さらに、アルコールには利尿作用があります。

逆にアルコールを摂取することで、体内の水分がどんどん体外に排出されるんです！

水を飲まないでアルコールだけ飲んでいると体の中の水分量は減っていくだけということになります。

すなわち脱水状態〜〜〜〜〜〜です！！

脱水状態からのフルマラソン・・・考えただけでNO！！です。

そして、眠りたいからお酒を飲む行為！

確かにお酒を飲むと眠くなりますよね。

私も先日久しぶりに外で飲んで、帰り道で死にそうになりました。

眠いし寒いし、フラフラするし。

遭難しかけましたよ。

あ、そんなことはいいですね。

帰って速攻寝ましたが・・・

眠りが浅くて夜中に何度も起きるわけですよ。

質の良い睡眠ができないわけです。

利尿作用でトイレも近くなるのでそれで夜中に体を起こして動かすハメになり。

結果、朝カラダダル重〜〜〜その上脱水状態〜〜〜です。

こんな状態でフルマラソン・・・無理です。

じゃあアルコールが次の日に残らない位ならオッケーやん！

って人もいるでしょう。

が！！アルコールが分解された状態で朝起きても体内の水分量は減っていて少ないままです！！

その水分量を補おうと大量の水を摂取しても、体はその全部を吸収できません。

トイレの回数がより増えてタイムロスのリスクが高くなるだけです。

前回もお話しましたが、水分補給は適量をこまめに取る事が大事なのです。

それでは当日の朝起きてレースまでに体内に失った分の水分量を補給する事が間に合わないかもしれません。

それから、飲んだ後にアルコールを出す為にサウナに入ったりお風呂に浸かる行為。

汗をかいてもアルコールが排出されるわけではありません。

体内の水分が排出されるだけです。

この行為は脱水症状を助長するハメになるのでやめましょう。

お酒を飲むときは、お酒と同じ量かそれ以上の水分をとりましょう。

前日に飲むとしても、なるべく早い時間に少量を。

そして水分も同時にしっかりとる事。

に気をつけて下さい

あ、それからお酒のおつまみです！

脂っこい食べ物は消化にすごく時間がかかります。

睡眠中でも胃腸は消化吸収が済むまで働き続けます。

これでは内臓が休む時間がないということです。

マラソンは何時間も走り続けるスポーツです。

１歩１歩走るたびに内臓は上下に揺らされているんです。

それを何時間も繰り返せば、そりゃ負担かかるぜよ。

内臓を支える体幹の筋肉が弱い人は特に内臓に負担をかける事になります。

なるべくマラソン大会前日は消化の良い胃腸に優しいものを摂る様にしましょう。

あ、当然これらに気をつけたとしても、マラソン後は内臓が疲労している状態なので、口に入れるものは考えてくださいね！

消化に良いもの！！

アルコールを飲むにしても、水分をしっかり摂りながら！です！！

当日にベストが尽くせる様に、前日から体に気を配ってあげましょう

では本日は終了です！

ありがとうございました

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ダビスタで競馬を覚えました。

ホマレです。

いよいよ今日から有痛性外脛骨への対策です。

来ましたねー。

やっとここまで。

ではいきますよーー。

対策。

その①～シューズフィッティング～

これまで何回も説明してきましたが、やっぱり大前提、靴が合っていないと話になりません。

サイズと機能がしっかりその人に合っているかどうか。

どんな痛みに対しても、ここだけは鉄板です。

その②～インソール～

そしてインソール（機能的中敷）もやっぱり重要です。

特に今回のこの有痛性外脛骨に関しては、インソールは有効的な効果をもたらしてきたことが多い印象にあります。

さらにどのサイトをみても、有痛性外脛骨には、インソールが効果的とも書いてあることが多いです。

ちなみに当院のインソールはただ偏平足だから、そのつぶれた土踏まずを持ち上げようという短絡的なものではありません。

最低でも約３０分は評価に時間をさいて、その方の最適な体重の誘導方向を見つけていきます。

そのうえで、インソールを作成し、さらにそこから微調整を繰り返し行います。

つまり、１回作って渡して、はい終わりっというふうには終わりません。

その③～骨の位置調整～

で、原因の時にも書きましたが、骨の位置異常はけっこう多いです。

それを矯正する一つの方法がインソールになります。

他はテーピングなどがあります。

ここで重要なのは、位置異常を正確に見つけ出し、その骨にとって良い方向を探し出して誘導するということ。

骨の位置異常は、いろんな評価を元に良い方向を導き出すので、実際に見てみないと分かりません。

参考動画

☟☟☟☟

有痛性外脛骨への対策part１

その④～ふくらはぎ周りゴロゴロ～

以前も何かの時に紹介しましたが、ふくらはぎ周りをスプレー缶などでマッサージすることです。

これも原因の時にお話しましたが、ふくらはぎの筋肉が疲れてきて固くなってくると、ふくらはぎの筋肉の内圧が上がり、後脛骨筋の筋力が発揮しにくくなります。

なので、まずは直接的に固くなったふくらはぎ周りの筋肉を自分でマッサージして柔らかくしておくことは重要。

ふくらはぎを「前」「後」「外側」の３箇所に分けてそれぞれスプレー缶でゴロゴロする。

「前のすねの筋肉」

「後ろのふくらはぎの筋肉」

「ふくらはぎの外側の筋肉」

後脛骨筋以外のふくらはぎの筋肉が柔らかくなれば、後脛骨筋が働きにくくなることはなくなります。

その⑤～足裏ゴロゴロ～

後脛骨筋は足の裏にもくっつくので、ここも柔らかくしておくことも大事ー。

参考動画

☟☟☟☟

有痛性外脛骨への対策part２

その⑥ストレッチポール

そーしーてー。

そーです。

骨盤と背骨です。

もちろん問題の後脛骨筋周りの筋肉を柔らかくすることは重要です。

でも、元はと言えば、なぜふくらはぎが疲れやすいのか？

それは、骨盤と背骨の「しなやかさ」が減っているかもと、以前にお話しました。

で、セルフで背骨と骨盤の動きを作る最適な物として、ストレッチポールです。

やり方は以前マサミマンが教えてくれてます。

参考動画

☟☟☟☟

ストレッチポール体操

続きは次回でごわす。

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こんにちは！

マサミです！

今日は土曜日です！

そしてバレンタイン〜

チョコレート大好きなわたくし。

ついつい自分用に買いたくなってしまいます。

Topsのチョコレートケーキ大好きなんです食べたくなっちまった。笑

去年の今頃、わたくしアメリカにいたんですが、アメリカにもバレンタインがありました。

アメリカでは、バレンタインデーは女性から男性にという限定した定義はなくて、好きな人に感謝の気持ちを伝える日なんだそうです。

どっちかというと男性から女性にあげるって感じのカードやプレゼントが多かった印象です。

あっ　クレクレアピールじゃないですよ笑

私も日頃の感謝を込めてチョコを渡したいと思いまーす

では、今日もいきましょー

マラソンシリーズ〜

今日は『水分補給（栄養補給）』について！

マラソン時の水分補給は、ひっじょーーーーに大事です。

自分で思っている以上に体内の水分は減っています。

汗をかくと当然水分は減っていきます。

しかし、汗には水分だけではなく、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなどの成分が含まれています。

いわゆる電解質です。

電解質（ミネラル成分）は、人間の筋肉が収縮する時に必要な成分です。

汗をかくと、これらの電解質は水分と共に体から排出されます。

電解質が不足し、電解質を筋肉に運ぶための水分も不足します。

それにより、筋肉が正常な代謝を保てなくなります。

長時間の走行で、筋疲労＋水分・電解質不足により筋痙攣を起こすケースはとても多いです。

神経にも影響を及ぼす事もあり、全身の痺れや脱力感を起こす場合もあります。

電解質は水を飲むだけでは補給する事は出来ません。

ミネラル成分の入った、体液（汗）と近いバランス構成のスポーツドリンクで水分補給をする必要があります。

もちろんスポーツドリンクだけではなく水分も摂ってくださいね。

私はよくスポーツドリンクを水で薄めて飲んでいます。

だいたい（スポーツドリンク：水）で（６〜７：４〜３）くらい。

運動中は特にですが、スポーツドリンクが激甘く感じちゃうんです。

きっと電解質や水分が足りてないのかな。

薄めると飲みやすくなり、水分の吸収もしやすくなるので、私の様に運動中はスポーツドリンクが甘すぎて飲めん！って方はオススメですよ〜

あとは、よく筋肉が攣って困るって方にもこの飲み方をオススメしていますが、結構な確率で攣らなくなりますよ〜。

さあ、そして補給のタイミングですが、やはり一度に大量に水分摂取をする事は控えましょう。

一気に飲んでも、その全てが体内には吸収されません。

こまめに少量を摂取するのが効率的です。

マラソンではできれば全てのエイドステーションで水分補給をしましょう。

脱水症状になる事は避けたいですよね。

脱水症状になると、体内の血流量は減り、血圧が下がります。

血圧の低下により、脳への血流が減り、めまいや頭痛や集中力低下が起こります。

胃のむかつきや、腹痛も起こったりします。

走ってる時にそんな事が起こったら・・・ああ〜おそろしい〜

水分補給ってチョーーーーー大事！！

よく聞く話で、喉の渇きを感じたらすでに初期の脱水症状っていいますよね。

この感覚って年を重ねると鈍くなってきます。

そして、体内に貯蔵する水分量も年齢を重ねるにつれ減ってきます。

体の６０〜７０％は水分と言われていますが、年齢によって細胞が保てる水分量は違います。

赤ちゃんだと９０％。

高齢者だと５０％になっちゃいます。

普段から運動してるから大丈夫！って事じゃないのです。

細胞レベルですので。

なので普段からこまめに水分を摂るように心がけましょう！

これって結構難しいんですよね〜

私も絶対水分足りてませんもの。

この時期はお肌が乾燥しております。

実は今日の記事は自分に言い聞かせる為でもあるですよ。

普段からちょっと意識するように心がけてみてくださいね

そして、マラソンのような長時間にわたる運動の時は特に！意識して水分を補給しましょう！

では本日はこれまで〜！！

ありがとうございました

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