野村誉スタッフブログ

2023年9月25日 月曜日

スポーツやマラソン大会の前日にお酒などのアルコールは飲んでもいいの?

こんにちは😄

暦はすっかり秋なのに、まだまだ暑い💦

早く涼しくなってもらいたいです。

 

それでは、今日もいきましょう!

マラソンシリーズです😸

これは、前回お話した水分補給と関係ありです。

アルコールお酒です!!

地方の大会で、楽しくて仲間と飲んじゃう

緊張して眠れないと嫌だから飲んじゃう

とかありませんか?

はたしてマラソン大会前日にお酒を飲む事はいいことなのか?を考えていきましょう。

まず、アルコールは水分として体内に吸収されません

飲み物なのに水分補給にはならないんですよ!

さらに、アルコールには利尿作用があります。

アルコールを摂取することで、体内の水分がどんどん体外に排出されてしまうんです!

水を飲まないでアルコールだけ飲んでいると体の中の水分量は減っていくだけということになります。

すなわち脱水状態です😨

脱水状態からのフルマラソン・・・想像しただけでNO!!です。

そして、眠りたいからお酒を飲む行為!

確かにお酒を飲むと眠くなりますよね、、

でもその場合、眠りが浅くて夜中に何度も起きるわけですよ。

質の良い睡眠ができないわけです。

利尿作用でトイレも近くなるのでそれで夜中に体を起こして動かすハメになり、

結果、朝身体が重く、その上脱水状態です。

こんな状態でフルマラソン・・・無理です!

ではアルコールが次の日に残らない位ならオッケー?

って人もいるでしょう。

ですが!!アルコールが分解された状態で朝起きても体内の水分量は減っていて少ないままです!!

その水分量を補おうと大量の水を摂取しても、体はその全部を吸収できません

トイレの回数がより増えタイムロスのリスクが高くなるだけです。

前回もお話しましたが、水分補給は適量をこまめに取る事が大事なのです☝️

それでは当日の朝起きてレースまでに体内に失った分の水分量を補給する事が間に合わないかもしれません

それから、飲んだ後にアルコールを出す為にサウナに入ったりお風呂に浸かる行為。

汗をかいてもアルコールが排出されるわけではありません

体内の水分が排出されるだけです。

この行為は脱水症状を助長するハメになるのでやめましょう🙅‍♀️

お酒を飲むときは、お酒と同じ量かそれ以上の水分をとりましょう

前日に飲むとしても、なるべく早い時間に少量を

そして水分も同時にしっかりとる事に気をつけて下さい。

それからお酒のおつまみです。

脂っこい食べ物は消化にすごく時間がかかります

睡眠中でも胃腸は消化吸収が済むまで働き続けます

これでは内臓が休む時間がないということです。

マラソンは何時間も走り続けるスポーツです。

1歩1歩走るたびに内臓は上下に揺らされているんです。

それを何時間も繰り返せば、そりゃ負担かかるます、、

内臓を支える体幹の筋肉が弱い人は特に内臓に負担をかける事になります。

なるべくマラソン大会前日は消化の良い胃腸に優しいものを摂る様にしましょう。

当然これらに気をつけたとしても、マラソン後は内臓が疲労している状態なので、口に入れるものは考えてくださいね!

消化に良いものを!!

アルコールを飲むにしても、水分をしっかり摂りながら!です!!

当日にベストが尽くせる様に、前日から体に気を配ってあげましょう😃

では本日はここまで。次回お楽しみに〜👋

 

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投稿者 ほまれ接骨院 | 記事URL

2023年9月11日 月曜日

マラソンなどの運動時の水分補給は、とっても大事なんです!

こんにちは😀

9月になって、朝晩少〜し過ごしやすくなりましたが、

まだ日中は暑い日が続いてますね😓

今日のテーマにもなってます、水分補給も続けましょう!!

 

さてさてマラソンシリーズ、今回のテーマは、

『水分補給(栄養補給)』について!

マラソン時の水分補給は、ひじょーに大事です。

自分で思っている以上に体内の水分は減っています

汗をかくと当然水分は減っていきます。

しかし、汗には水分だけではなく、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなどの成分が含まれています

いわゆる電解質です。

電解質(ミネラル成分)は、人間の筋肉が収縮する時に必要な成分です。

汗をかくと、これらの電解質は水分と共に体から排出されます。

電解質が不足し、電解質を筋肉に運ぶための水分も不足します。

それにより、筋肉が正常な代謝を保てなくなります

長時間の走行で、筋疲労+水分・電解質不足により筋痙攣を起こすケースはとても多いです。

神経にも影響を及ぼす事もあり、全身の痺れや脱力感を起こす場合もあります。

電解質は水を飲むだけでは補給する事は出来ません

ミネラル成分の入った、体液(汗)と近いバランス構成のスポーツドリンクで水分補給をする必要があります

もちろんスポーツドリンクだけではなく水分も摂ってくださいね。

私はよくスポーツドリンクを水で薄めて飲んでいます。

だいたい(スポーツドリンク:水)で(6〜7:4〜3)くらい。

運動中は特にですが、スポーツドリンクが甘く感じることがあるんですよね。

きっと電解質や水分が足りてないのかな。

薄めると飲みやすくなり、水分の吸収もしやすくなるので、私の様に運動中はスポーツドリンクが甘すぎて飲めないって方にはその方法もオススメですよ〜☝️

あとは、よく筋肉が攣って困るって方にもこの飲み方をオススメしていますが、結構な確率で攣らなくなりますよ。

そして補給のタイミングですが、やはり一度に大量に水分摂取をする事は控えましょう

一気に飲んでも、その全てが体内には吸収されません。

こまめに少量を摂取するのが効率的です。

マラソンではできれば全てのエイドステーションで水分補給をしましょう!!

脱水症状になる事は避けたいですよね。

脱水症状になると、体内の血流量は減り、血圧が下がります。

血圧の低下により、脳への血流が減り、めまいや頭痛や集中力低下が起こります。

胃のむかつきや、腹痛も起こったりします。

走ってる時にそんな事が起こったら😫

水分補給ってすごーーーく大事!!

喉の渇きを感じたらすでに初期の脱水症状っていいますよね。

この感覚は年を重ねると鈍くなってきます。

そして、体内に貯蔵する水分量も年齢を重ねるにつれ減ってきます

体の60〜70%は水分と言われていますが、年齢によって細胞が保てる水分量は違います

赤ちゃんだと90%

高齢者だと50%になっちゃいます。

普段から運動してるから大丈夫!って事じゃないのです。

細胞レベルですので。

なので普段からこまめに水分を摂るように心がけましょう

これって結構難しいんですよね😅

普段からちょっと意識するように心がけてみてくださいね。

そして、マラソンのような長時間にわたる運動の時は特に!意識して水分を補給しましょう!

では本日はこれまでです👋

ありがとうございました〜😃

 

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2023年8月22日 火曜日

激しい運動後やマラソン後の身体の回復には何が有効なの?

台風の多い時期で、天気の変化が激しい日が続きますね💦

 

前回、マラソン(運動)前のウォーミングアップ

についてお話ししていきました!

その時に、最適なのは静的ストレッチより動的ストレッチ

と、お話しましたよね。

じゃあ静的ストレッチはいつやるの?

という事になります。

静的ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めたり、疲労回復を図る目的で行うものです。

なので運動後がいいかと思われます。

ただ、フルマラソンなどの長時間に渡って

運動をし続けるようなスポーツの後にやる事はオススメしません

フルマラソンって、何時間も筋肉を動かし続けますよね。

とても過酷なスポーツなんです。

ゴール後は、全身の筋肉が炎症を起こしている様な状態なんです。

そこで、ストレッチを行うことで

筋肉の炎症を助長することになる場合もあります。

このように長時間運動をし続けてスイッチが入っている筋肉は

すぐにスイッチを切って、休むことはできません。

長時間稼働した機械は熱い状態でなかなか冷めないですよね。

同じ感じです。

止まっていて休んでいる時でも

筋肉は炎症したままなのでずーーっとエネルギーを消費し続けます

で、ゆっくり体を休めたつもりでもなかなか疲労が抜けない

ことになってしまいます。

結局どうすればいいのか?

まずは体を冷やすことです。

熱く火照った体をまず冷やすことによって

激しいエネルギー消費をストップさせて、筋疲労を最小限にしましょう

体を冷やすこと(アイシング)は

『二次的低酸素障害』という状態を防ぐことができます。

『二次的低酸素障害』を簡単に説明すると、

筋肉を酷使したり、怪我をすると、細胞が破れる。

⬇️

細胞から細胞液が漏れる(水風船破れる)。

⬇️

それにより細胞の周りの毛細血管も破れる。

⬇️

二つの液体が正常な細胞まで浸水、圧迫してしまう。

⬇️

正常な細胞、圧迫されて酸欠が起こる!!

という感じです。

イコール治りが遅くなるということです。

➡️(アイシングがなんで二次的低酸素障害を防ぐのか)

そのため、マラソン直後に熱いお風呂に入るのは控えた方がいいかもしれません

ストレッチと一緒で炎症を助長させることになるかもしれないからです。

ここまでの話だと、怪我の直後の対処に似ていますね。

全身炎症全身怪我の様なものですね

それなら、ストレッチは結局いつするのか??

という話になりますが、フルマラソンの様にかなり長時間の運動のあとは

翌日か翌々日のある程度、筋肉の炎症が治まってきてから実施

していってもらえればいいと思います。

余談ですが、足がつってしまった時に

コールドスプレーで冷やすのはオススメしません

縮んでしまった筋肉が縮んでしまいます。

足がつった時は

温めてあげたり、静的ストレッチで伸ばしてあげるのが有効だと思います。

こんな感じで今日は終了です!

それぞれスポーツの特性や時間、症状によって対応が変わってくるため

これはあくまで『基本』って感じですが、参考にしてみて下さいね。

ありがとうございました!

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2023年8月9日 水曜日

ランニング前のウォーミングアップは何が良い?

こんにちは!

暑い日が続いておりますが、皆さましっかりと水分取ってますか?

家の中にいても熱中症になるくらいなので気をつけましょうね😃

 

ではでは今日はマラソンシリーズ『ウォーミングアップ』編です!

マラソンや運動をする前って、念入りにストレッチをする方が多いですよね。

もちろんストレッチは大事です☝️

大事なのですが、果たして運動前にゆっくり筋肉を伸ばす事は有効なのか?というお話です。

ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチは『静的ストレッチ』といいます。

この静的ストレッチは筋肉を一定時間以上伸ばし続ける事で、筋肉の柔軟性を高めたり、疲労回復を図るものです。

でもこの静的ストレッチ、関節や筋肉が十分にあったまっていない状態でやってしまうと、急に伸ばされる筋肉が危険信号を感じて余計に縮こまってしまうという事があります😰

そして、筋肉を念入りに伸ばしてしまう事で逆に筋力を発揮しにくくさせてしまう事もあります。

瞬発的な力を発揮できないんです。

わかりやすく言っちゃうと、びよーんと伸びちゃったものは急に縮めないって感じですね😅

イコール、パフォーマンスを下げてしまう可能性や、怪我につながる可能性があるという事です!

この特性を見ると、運動前に静的ストレッチをする事はあまり適さない気がしますよね。

ではウォーミングアップのストレッチはしなくていいのか?

そんな事はありませんよ〜!!!

さっきも言いましたが、ストレッチは大事です!!

運動前のストレッチは『動的ストレッチ』が適しています。

ラジオ体操や、ブラジル体操がその代表例です。

関節や筋肉をリズミカル&ダイナミックに動かす事で、周囲の筋肉も血流がよくなります
(動的ストレッチは別名「ダイナミックストレッチ」ともいいます)

その結果、身体があったまります

関節の可動域も広がり、筋肉に刺激が入るので、運動時に筋肉の力をしっかり発揮する準備ができるのです。

まさにウォーミングアップになるわけなのです☝️

マラソン前の場合は、軽いジョギングがまさにウォーミングアップです。

静的ストレッチの後にジョギングではなく、最初からジョギングをして体をあっためてしまえばいいという事です😁

だいたい1kmを5分代で走る人は、+1〜2分のペースでジョグする感じでアップしてください。

時間としては30分位です。

いきなり走るのはやっぱり、何となく怖いって方は、動的ストレッチ➡️ジョグ15分位で身体をしっかりあっためてください。

スタート前にその場で軽くポンポンと跳ねる運動もとってもいいですよ!

走る=地面との反発 なので、その感覚を足の裏の筋肉にインプットさせる為にも、跳ねる運動は有効です。

私は運動前にブンブン体操をよくやります。

どこかつかまる所をみつけてやりましょう。

足を左右に振るんですが、この時に骨盤から足を振り下ろす意識をします。

股関節から下だけの動きにならない様に、骨盤から振り子の様にブンブンと下肢を振り下ろします。

ちゃんと骨盤から振れていると、最終域で膝のお皿が天井を向きます

足だけの運動になっていると、⬇️の様にお皿は正面を向くのでちゃんと出来ているかの目安にしてください。

左右ができたら今度は前後に振ります

どちらの運動も、足だけの運動になっていると、可動域が狭くなります

そして、振っている方の足の筋肉が疲れてきます

骨盤からしっかり振り下ろせていたら、筋肉はほとんど使わないので振る足はあまり疲れません

支えている軸足の方が疲れてくると思います。

簡単なのでやってみてください😉

参考動画 ➡️ (ブンブン体操)

ブラジル体操も紹介してます。

参考動画 ➡️ (ブラジル体操Part1)
 
ブラジル体操は9パターン紹介してます。

前や後ろに進むスペースがない人はその場でやっても効果がありますよ!

とにかく運動前は筋肉のスイッチを入れるという感じのウォームアップがいいと思います!

怪我もなく、最高のパフォーマンスをする為にもしっかりウォーミングアップをして運動に臨みましょう。

では、本日はここで終わりです👋

また次回お楽しみに!

 

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2023年7月25日 火曜日

走る時は、靴ヒモのいろんなコントロールで変わるんです!

こんにちは😄

最近、スコールの様な雨でほんと困ります、、

皆さま、カバンの中には折り畳み傘のご用意を😅

 

さて今日はマラソンシリーズです。

まずは話はやっぱりから。

当院では基本的に靴紐をしっかり締める事・紐穴へはオーバーラップ(上から紐を通す)をお勧めしています。

普段からフルマラソン並の距離を走る人はそうそういません😅

毎日走ってる方で5km〜10km、週末に少し多めに走る方だと15km〜20km。

と、そんな感じの人が多いです。

なので、よっぽど長時間の走行でない限り、靴紐はゆるみにくく固定力のあるオーバーラップで締める事を勧めています。

靴は購入した時点ではアンダーラップ(下から紐を通す)になっている事がほとんどなのです。

実際に両方の締め方で試して走ってみましたが、確実にオーバーラップの方が固定されている感じがあります。

ただ、締める強さに気をつけないと、どこか一箇所だけ締め付けて痛みが出るという事もあるので気をつけましょう。

その締め付けた一箇所がテコの様になってその前後でズレが生じたり、締め付けた場所がピンポイントで痛かったりする事があります。

よくあるのは、足首の所だけ締めてしまう事です、、

なるべく爪先から同じ強さで、上まで締めてあげましょう! 

この靴紐の通し方は、瞬発系の競技の方にも向いているので試してみて下さい✋

 

話は戻り、マラソンの話です。

フルマラソンといえば、42.195kmの長距離ラン

走る時間も3時間から4時間になります

さすがに足も浮腫んで来ますし、疲労でアーチも落ちて来ます。

そういう競技中の足のひろがりに対応できるのは、アンダーラップの方です。

長時間の走行になると、靴紐で締め付けすぎていると、苦痛になる場合があります。

なので、フルマラソンの様な長距離を走る時はアンダーラップに通しなおして走る事を勧めてます。

短〜中距離、ハーフの練習や大会ではオーバーラップ、フルではアンダーラップにするという使い分けをしてみてもいいかもしれませんね!

これは、基本的にサイズの合っている靴を履いている前提で、紐の通し方の特性を生かしたやり方です。

こんな紐の使い方もあるよと参考にする感じで、やはり自分で色々試してみて、一番走りやすく、負担の少ないものを選んでもらえればいいと思います。

あとは、シューレース(靴紐)の種類もたくさんあります。

スポーツシューズでよく見るのはこの二つで、平紐楕円紐ですね。



↑この楕円紐はすこーし平紐に近いタイプです。

紐だけだと、平紐の方が緩みにくく固定力があります

接触面積が広い分、強く締まり、緩まない感じですね。

なので、丸紐はよくほどけるイメージがあります。

でもスポーツ用の靴紐は楕円紐の方が多いイメージですね。

楕円紐は、伸縮性が高く作られているので、スポーツの動きに対応しやすいからでしょうか。

これも、自分に合った紐を選んでもらうといいと思います😉

面白いもので、紐だけでも結構変わりますよ!

ぜひ参考にしてみて下さい。

それでは、また次回もお楽しみに😊

 

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2023年7月13日 木曜日

歩くと踵のタコ・角質が痛いんです!治療結果は!?

あっつい日が続いていますので、皆さん熱中症にお気をつけくださいね(^^)

 

先日、踵の全体に角質が溜まり、それが乾燥しカピカピになって、

ついには皮膚が割れてしまいそうになっている若い女性が来院しました。

そんなに痛くはないんですが、割れるのが怖いと。

見てみると、もう少しで割れる寸前でした。

これにももちろん原因があります。

この方は基本立ち仕事で、サンダルを履いているそうです。

この方の場合は立っているときに後ろに体重が乗っている状態が続き

踵に角質が溜ってしまったんでしょうね。

さらにサンダルを履いているので、歩く時にカカトが前後左右に動き

さらに踵とサンダルがすれて角質が溜まるのでしょうね。

基本、サンダルは底の部分がフラットな構造なので

元々後ろ荷重の人はさらに後ろに体重がいってしまうんでしょうね。

なのでこの方には、若干の前後の高低差のある

ウォーキングシューズを購入していただきました。

原因になっている可能性が高いものを排除出来たら、いよいよ踵の角質を削ります。

削る時の注意点をご紹介します。

その① 削りすぎない。

角質は皮膚の一種で、全身にあります。

外界からの菌やウィルスに

その防御壁として一番最初に活躍する役割が皮膚であり角質です。

つまり角質はの皮膚上に適度な厚みが必要です。

もしも、角質が必要以上に薄いと

身体はそこの防御壁が弱くなったと判断をして

角質をさらに必要以上に盛ろうとしてきます。

そして、、角質が多く増殖し、タコになったり、乾燥すれば割れたりします。

そのため、本来あるくらいの角質の厚みを残して削ることが重要なんです。

その② 凸凹にしない。

人間の皮膚は、シワは別ものと考えて

一定の厚みを満遍なく保ってこそ防御壁として活躍します。

もしも、ガタガタだったら。

わたしもサッカーを現役でやっていた頃は足の親指によくタコができた時

それを爪切りで細かく切ってました。。。

ですが、1週間後にはまたすぐにタコが出来て痛みが出てくるんです。

そして、また爪切りで削り取るの繰り返し。

結局、削っても凸凹だとすぐに角質が盛ってきてタコができてしまいます。

ルーターというよく歯医者さんが使う「ウィーーン」と鳴る機械で

削るための先端部分を変えてタコや魚の目を削っていくのですが

このルーターだけで削り終えてもまだダメなんです。

つまり、爪切りでタコを切って凸凹になるのと同じです。

ルーターで削ると見た目ではあまり分かりませんが

顕微鏡レベルで見るとかなり凹凸しています。

なので、やはり最後の仕上げはで行っていきます。

凄ーーく目の細かいヤスリを使って仕上げるとキメの細かい肌になります。

この2つの注意点こそが、一般の方とプロとの違いと言えるのではないでしょうか。

今回のビフォーアフター。

before

☟☟☟☟☟☟☟☟☟☟☟☟☟☟☟☟☟

after

同じ人の足なんです、、、!!

今日はここまでです。

タコ・魚の目治療詳細ページはこちら!!

 

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2023年7月10日 月曜日

有痛性外脛骨への効果的なテーピングを紹介!!

今日は「テーピング」についてです。

テープはキネシオタイプのテープを使っていきます。

幅5センチと幅2.5センチを使います。

意味は、、、

①後脛骨筋と長腓骨筋を支える役割のテープ

幅2.5センチの50センチくらいの長さ

全体的に結構引っ張りながら貼りますが

アキレス腱を通る時だけは引っ張らないでください。

②全体的なアーチを支える役割のテープ

幅2.5センチの50センチくらいの長さ

全体的に結構引っ張りながら貼ってください。

③前足部のテープが剥がれないようにする

役割のアンカーテープ

幅5センチの15センチくらいの長さ

全体的に引っ張らないで貼ってください。

④中足部と、ふくらはぎ部分のテープを

剥がれないためのフィギュアエイト

幅5センチの60センチくらいの長さ

全体的に軽く引っ張りながら貼るが、アキレス腱は引っ張らないでください。

ぜひ、見てください。

☟☟☟☟☟

効果的!有痛性外脛骨へのテーピング!l(参考動画)

わかりましたか??

いつもブログやYouTubeで紹介しているテーピングは基本的に

多くの方には当てはまるであろう、というテーピングを伝えています。

逆に言えば、それぞれ個性を踏まえたテーピングがあるということです。

残念ながら、それはお伝えすることができないんです。

なぜなら、人それぞれの個性を活かすテーピングであるため

逆にいうと、個性の合わないテーピングだと痛みが増してします。

つまり、実際に足をみて、評価しないと分からない、ということです。

でもでも!!

この有痛性外脛骨には

インソールがやはり効果的です。

テーピングはもちろんいいんですが、毎日自分で貼り替えるのは面倒ですし

お肌の弱い方、さらにそもそも本当に自分にそのテーピングが合っているのか?

など、テーピングの場合は様々な不安要素があります。

それらを一挙に解決してくれるのがインソールなんです。

当院のインソールは評価だけで約1時間かかってきます。

なぜそんなに時間がかかるかというと、一人一人の個性を読み取るため

実際に歩いたり片足立ちをしてもらったりしながら

その人の1番良い荷重方向(体重の載せる方向)を探していきます。

すなわち、しっかりと、細かくその人の身体の特性を見抜いていきます。

しかも、0,5ミリ単位で個々に合わせて高さを評価していきます。

なので、こんなに評価に時間がかかってしまうんです。。。。

しかし、その細い評価こそが最も重要であるため

他店で作るフルオーダーインソールとの

大きな違いはここです!
⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️
フルオーダーインソール詳細ページはココから

 

ここまで、長きに渡り「有痛性外脛骨」シリーズをやってきました。

しかし、最終的に手術を選択パターンも極めて少ないですが、存在はします。

もちろん、痛み目標は人それぞれ違っていますが

出来れば手術は選択したくない方の方が、圧倒的に多いですよね。

まずは、しっかり

靴・身体の使い方・インソール・電気・テーピング等の

保存療法をしっかり行ってください。

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2023年7月5日 水曜日

歩くのも走るのも痛い有痛性外脛骨への対応!

こんにちは😃

もうすぐで今年が始まってから半年が経ちますね!!!

年々月日が経つのが早く感じます、、、。

 

今日は有痛性外脛骨への対策です。

やっとここまで来ましたね!

①~シューズフィッティング~

これまで何回も説明してきましたが、やっぱり大前提、靴が合っていないといけません。

サイズ機能がその人にしっかりと合っているかどうか。

どんな痛みに対しても、ここだけはマストです。

②~インソール~

そしてインソール(機能的中敷)もやはり重要です。

特にこの有痛性外脛骨に関しては

インソールは有効的な効果をもたらしてきたことが多いですね。

さらにどのサイトを見てみても、有痛性外脛骨には

インソールが効果的とも書いてあることがとても多いです。

ちなみに当院のインソールはただ偏平足だからといって

そのつぶれた土踏まずを持ち上げようという単純なものではありません。

最低でも約30分は評価に時間をかけて

その方の最適な体重の誘導方向をアプローチしていきます。

そのうえで、インソールを作成し、さらにそこから微調整を何度も行います。

つまり、1回作って渡して、はい終わりという様には終わりません。

③~骨の位置調整~

原因の時にも書きましたが、骨の位置異常はかなり多いです。

それを矯正する一つの方法がインソールです。

他にはテーピングなどがあります。

ここで重要なのは、位置異常を正確に見つけ出して

その骨にとって良い方向を探し、誘導するということ。

骨の位置異常は、いろんな評価を元に良い方向を導き出しますので

実際に見てみないと分からなことが多いです。

参考動画

☟☟☟☟

有痛性外脛骨への対策part1

④~ふくらはぎ周りゴロゴロ~

前に何かの時に紹介しましたが

ふくらはぎ周りをスプレー缶などでマッサージするということです。

これも原因の時に説明しましたが

ふくらはぎの筋肉が疲れてきて固くなっていると

ふくらはぎの筋肉の内圧が上がってしまい

後脛骨筋の筋力が発揮しにくくなってしまいます。

なので、まずは直接的に固くなってしまったふくらはぎ周りの筋肉を

自分でマッサージして柔らかくしておくことが重要です。

ふくらはぎを「前」「後」「外側」の3カ所に分けて

それぞれスプレー缶でゴロゴロしてください。

1「前のすねの筋肉」

2「後ろのふくらはぎの筋肉」

3「ふくらはぎの外側の筋肉」

後脛骨筋以外のふくらはぎの筋肉が柔らかくなることで

後脛骨筋が働きにくくなってしまうことはなくなります。

⑤~足裏ゴロゴロ~

後脛骨筋は足の裏にもくっつくので、ここも柔らかくしておくことも大事です!!

参考動画

☟☟☟☟

有痛性外脛骨への対策part2

⑥ストレッチポール

そして、、、

骨盤背骨です!!!

もちろん問題の後脛骨筋周りの筋肉を柔らかくすることは重要です。

でも、元はと言うと、

なぜふくらはぎは疲れやすいのか?

それは、骨盤と背骨の「しなやかさ」が減っているのかもしれない

と以前にお話しました。

で、セルフで背骨と骨盤の動きを作っていく最適な物として

ストレッチポールがあります。

参考動画

☟☟☟☟

ストレッチポール体操

続きは次回です!!!!!

 

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投稿者 ほまれ接骨院 | 記事URL

2023年6月28日 水曜日

有痛性外脛骨!土踏まずの内側の出っ張った骨の痛みの原因!

だいぶ晴れの日が続くようになり、梅雨明けも間近かなあ😃

と勝手に期待してます、、

 

今日のお話は前回の続きです。

後脛骨筋の話でしたね。

「PTTD」です。

英語だとよくわからないので、日本語になおすと・・・

「後脛骨筋機能不全症候群」

簡単に言うと、後脛骨筋がちゃんと働かなくなるよー。

ということ。

ここで、前回のおさらい。

① ふくらはぎが疲れる

    ☟

② ふくらはぎの筋肉が腫れる

    ☟

③ ふくらはぎの内圧が上がる

    ☟

④ 後脛骨筋はふくらはぎ中央で、全周囲まれているので圧迫を受ける

    ☟

⑤ 後脛骨筋が上手に働けないので、後脛骨筋の筋力低下

    ☟

⑥ 後脛骨筋が支えている土踏まずが低下(偏平足化)

    ☟

⑦ 後脛骨筋が固くなり外脛骨部を引っ張る

    ☟ 

⑧ 外脛骨部で炎症

    ☟

⑨ 有痛性外脛骨の完成!

この表でいう①~⑥のところの流れを「後脛骨筋機能不全症候群」ということです。

要はアーチを支える後脛骨筋が使えないので、足が偏平足化しやすいということです。

①の理由も結局は体幹の機能が衰えて、地面から受ける衝撃を体幹で吸収することが出来なくなったため、ふくらはぎが衝撃吸収のために沢山使われるから、ふくらはぎが疲れやすいことが多いんです。

もちろん、体重を乗せる方向が悪くてもふくらはぎは疲れやすくはなりますが。

つまり、後脛骨筋が使えなく理由が前回までに話した2つが多いです。

①骨の位置異常

②体幹の衝撃吸収機能が衰えて、ふくらはぎを沢山使ってしまうために起こるもの。

でしたね。

この後脛骨筋機能不全症候群の評価方法は大まかに分けて3つあります。

①後脛骨筋の筋力評価

足首を一番捻挫しやすい方向(つま先を伸ばして、内側に捻る感じ)にします。

誰かにその逆方向に抵抗をかけて力比べをする。

それを逆足を比べてみて力が入りにくいかどうかを判断する。

②偏平足か?

これに関しては、いろいろ言われてますが、ここで言えるのは、偏平足 = 後脛骨筋機能不全ではないということ。

あくまでも、後脛骨筋機能不全症候群のかたは 偏平足の方が多い傾向にあるよ!

ということ。

あくまで、指標です。

さらに言うならこれも以前にお話しましたが、偏平足の統一された明確な定義がありません。

明らかに誰がみても偏平足だよって、わかる方はいいですが😅

③too many toes サイン

訳すと「指が沢山見えますよというサインです。

これも偏平足と関係があります。

偏平足になると、カカトが外に倒れ指も全体的に外側に向いていきます

この状態を立位で後ろから見ると、足の外くるぶしからさらに外側に指が沢山見えるよ。

 

上記3つが全て揃うと「後脛骨筋機能不全」の可能性が高いですよ!

 

次回からは、有痛性外脛骨に対する対策です!

ではでは、また次回👋

 

参考動画

☟☟☟☟☟☟☟

後脛骨筋の機能不全を起こしているサインは?l

 

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2023年6月27日 火曜日

走ると痛い!有痛性外脛骨の原因!

あっつい日が続いて夏が近づいてきたのを感じますね。。。

今日は前回の続きです!!

有痛性外脛骨の原因についてです。

前回は骨の位置異常についてでしたね。

そして今日は、、

「「ふくらはぎの中の圧力」」

についてです。

ふくらはぎの「内圧」とは??

例えるならば、、

水風船に水を入れていくとします。

水を入れれば入れるほど水風船は満パンになっていきます。

このとき、水風船の内部の圧力が高くなっていので

中身が満パンになります。

専門的な言葉では、内圧が上がると言います。

この内圧は四方八方が塞がっている場所で、基本的に全て存在しています。

これはもちろん私たち人間の身体で同じことが言えます。

人間に起こりうる障害に「コンパートメント症候群」

というものがあります。

これは、ふくらはぎに起こることが多く

筋肉が疲れすぎてしまい

筋肉が固くなって

筋肉が全体的に腫れてしまいます

その結果、ふくらはぎ部の内圧が上がってしまい

血の流れが悪くなってきます。

血液は筋肉や神経・皮膚に栄養を与えているため

このままふくらはぎの「内圧」が上がったままであると

筋肉などに栄養がいかなくなり問題が生じてきます。

これが、「コンパートメント症候群」の症状です。

悪化してしまうと手術になることもあります。

で、今回見ていただきたいのが、この図です。

こっから先は文が少々長くなりますが、最後に簡単にまとめたいと思います。

今回の外脛骨部には、後脛骨筋がくっついていることは、以前お話しました。

ふくらはぎの断面図を見ると

後脛骨筋はふくらはぎのほぼ真ん中に位置してます。

つまり、この後脛骨筋は皮膚に接することがなく

周り全てが他の筋肉か骨に覆われています。

すぐ下にある「長母趾屈筋」も同様です。

つまり、ふくらはぎが疲れてしまい

周りの筋肉が腫れてきて

内圧が上がってしまうと

後脛骨筋や長母趾屈筋が周りから圧迫されることになってしまいます。

この2つの筋肉は皮膚接しているわけではなく

全周を筋肉や骨で囲まれているので、「逃げ場」が無いという状態です。

この状態で、後脛骨筋が働こうとしても、周りから圧迫されているため

うまく働くことが出来ません。

そうなると、後脛骨筋は筋力を発揮することが出来なくなるため

代わりに他のふくらはぎの筋肉が頑張ります。

加えて、後脛骨筋や長母趾屈筋以外の周りのふくらはぎの筋肉が

いつも以上に頑張らなければなくなるため

よりふくらはぎの内圧が上がってしまいます。

つまり、、、悪循環です。

その繰り返しで、後脛骨筋は筋肉が痩せてしまいます。

後脛骨筋は土踏まずを内側から支える重要な筋肉のため

この筋肉が痩せて働かなくなると土踏まずが落ちてしまいうことで

いわゆる「扁平足」になってしまいます。

そのまま後脛骨筋の使われない状態が続くと後脛骨筋自体が固くなってしまいます。

しかも、もともとあった土踏まずが落ちてしまうので

固くなった後脛骨筋が外脛骨の部分で引っ張ってしまい、その部で炎症が生じます。

ここまでの流れを簡単に書いてみますと、、

① ふくらはぎが疲れる

    ☟

② ふくらはぎの筋肉が腫れてしまう

    ☟

③ ふくらはぎの内圧が上がってくる

    ☟

④ 全周囲囲まれている後脛骨筋が圧迫を受ける

    ☟

⑤ 後脛骨筋がうまく働けないので、後脛骨筋の筋力が低下

    ☟

⑥ 後脛骨筋が支えている土踏まずが下がる(偏平足化)

    ☟

⑦ 後脛骨筋が固くなってしまい外脛骨部を引っ張る

    ☟ 

⑧ 外脛骨部で炎症が生じる

    ☟

⑨ 有痛性外脛骨になる

この後脛骨筋。。。。

実はこのがまだあるんです。

今回は以上です!!

参考動画!

☟☟☟☟

(外脛骨の痛みが出る原因は?後脛骨筋がなぜ外脛骨を引っ張るのか?)

 

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