ランナー・ウォーカー・クライマー専門整体RISEBOXならあなたの力になれます

台風の多い時期で、天気の変化が激しい日が続きますね💦

 

前回、マラソン（運動）前のウォーミングアップ

についてお話ししていきました！

その時に、最適なのは静的ストレッチより動的ストレッチ

と、お話しましたよね。

じゃあ静的ストレッチはいつやるの？

という事になります。

静的ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めたり、疲労回復を図る目的で行うものです。

なので運動後がいいかと思われます。

ただ、フルマラソンなどの長時間に渡って

運動をし続けるようなスポーツの後にやる事はオススメしません。

フルマラソンって、何時間も筋肉を動かし続けますよね。

とても過酷なスポーツなんです。

ゴール後は、全身の筋肉が炎症を起こしている様な状態なんです。

そこで、ストレッチを行うことで

筋肉の炎症を助長することになる場合もあります。

このように長時間運動をし続けてスイッチが入っている筋肉は

すぐにスイッチを切って、休むことはできません。

長時間稼働した機械は熱い状態でなかなか冷めないですよね。

同じ感じです。

止まっていて休んでいる時でも

筋肉は炎症したままなのでずーーっとエネルギーを消費し続けます。

で、ゆっくり体を休めたつもりでもなかなか疲労が抜けない

ことになってしまいます。

結局どうすればいいのか？

まずは体を冷やすことです。

熱く火照った体をまず冷やすことによって

激しいエネルギー消費をストップさせて、筋疲労を最小限にしましょう。

体を冷やすこと（アイシング）は

『二次的低酸素障害』という状態を防ぐことができます。

『二次的低酸素障害』を簡単に説明すると、

筋肉を酷使したり、怪我をすると、細胞が破れる。

⬇️

細胞から細胞液が漏れる（水風船破れる）。

⬇️

それにより細胞の周りの毛細血管も破れる。

⬇️

二つの液体が正常な細胞まで浸水、圧迫してしまう。

⬇️

正常な細胞、圧迫されて酸欠が起こる！！

という感じです。

イコール治りが遅くなるということです。

➡️（アイシングがなんで二次的低酸素障害を防ぐのか）

そのため、マラソン直後に熱いお風呂に入るのは控えた方がいいかもしれません。

ストレッチと一緒で炎症を助長させることになるかもしれないからです。

ここまでの話だと、怪我の直後の対処に似ていますね。

全身炎症＝全身怪我の様なものですね

それなら、ストレッチは結局いつするのか？？

という話になりますが、フルマラソンの様にかなり長時間の運動のあとは

翌日か翌々日のある程度、筋肉の炎症が治まってきてから実施

していってもらえればいいと思います。

余談ですが、足がつってしまった時に

コールドスプレーで冷やすのはオススメしません。

縮んでしまった筋肉が縮んでしまいます。

足がつった時は

温めてあげたり、静的ストレッチで伸ばしてあげるのが有効だと思います。

こんな感じで今日は終了です！

それぞれスポーツの特性や時間、症状によって対応が変わってくるため

これはあくまで『基本』って感じですが、参考にしてみて下さいね。

ありがとうございました！

ほまれ接骨院 ✖️ RISE BOX（ライズボックス）
〒474-0025
愛知県大府市中央町１丁目２００　１階

今すぐお電話を！
⬇️⬇️⬇️
0562-85-2782

     
・腰痛や膝・足部痛へのバランス調整整体
・魚の目・巻き爪・たこ・外反母趾などのフットケア
・靴の提案・改造・販売、インソール（機能的中敷）作成
は大府市（名古屋市・刈谷市・東海市・豊明市・知多市・東浦町・豊田市・みよし市近郊）の当院へ

こんにちは！

暑い日が続いておりますが、皆さましっかりと水分取ってますか？

家の中にいても熱中症になるくらいなので気をつけましょうね😃

 

ではでは今日はマラソンシリーズ『ウォーミングアップ』編です！

マラソンや運動をする前って、念入りにストレッチをする方が多いですよね。

もちろんストレッチは大事です☝️

大事なのですが、果たして運動前にゆっくり筋肉を伸ばす事は有効なのか？というお話です。

ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチは『静的ストレッチ』といいます。

この静的ストレッチは、筋肉を一定時間以上伸ばし続ける事で、筋肉の柔軟性を高めたり、疲労回復を図るものです。

でもこの静的ストレッチ、関節や筋肉が十分にあったまっていない状態でやってしまうと、急に伸ばされる筋肉が危険信号を感じて余計に縮こまってしまうという事があります😰

そして、筋肉を念入りに伸ばしてしまう事で逆に筋力を発揮しにくくさせてしまう事もあります。

瞬発的な力を発揮できないんです。

わかりやすく言っちゃうと、びよーんと伸びちゃったものは急に縮めないって感じですね😅

イコール、パフォーマンスを下げてしまう可能性や、怪我につながる可能性があるという事です！

この特性を見ると、運動前に静的ストレッチをする事はあまり適さない気がしますよね。

ではウォーミングアップのストレッチはしなくていいのか？

そんな事はありませんよ〜！！！

さっきも言いましたが、ストレッチは大事です！！

運動前のストレッチは、『動的ストレッチ』が適しています。

ラジオ体操や、ブラジル体操がその代表例です。

関節や筋肉をリズミカル&ダイナミックに動かす事で、周囲の筋肉も血流がよくなります。
（動的ストレッチは別名「ダイナミックストレッチ」ともいいます）

その結果、身体があったまります。

関節の可動域も広がり、筋肉に刺激が入るので、運動時に筋肉の力をしっかり発揮する準備ができるのです。

まさにウォーミングアップになるわけなのです☝️

マラソン前の場合は、軽いジョギングがまさにウォーミングアップです。

静的ストレッチの後にジョギングではなく、最初からジョギングをして体をあっためてしまえばいいという事です😁

だいたい１kmを５分代で走る人は、＋１〜２分のペースでジョグする感じでアップしてください。

時間としては３０分位です。

いきなり走るのはやっぱり、何となく怖いって方は、動的ストレッチ➡️ジョグ１５分位で身体をしっかりあっためてください。

スタート前にその場で軽くポンポンと跳ねる運動もとってもいいですよ！

走る＝地面との反発　なので、その感覚を足の裏の筋肉にインプットさせる為にも、跳ねる運動は有効です。

私は運動前にブンブン体操をよくやります。

どこかつかまる所をみつけてやりましょう。

足を左右に振るんですが、この時に骨盤から足を振り下ろす意識をします。

股関節から下だけの動きにならない様に、骨盤から振り子の様にブンブンと下肢を振り下ろします。

ちゃんと骨盤から振れていると、最終域で膝のお皿が天井を向きます。

足だけの運動になっていると、⬇️の様にお皿は正面を向くのでちゃんと出来ているかの目安にしてください。

左右ができたら今度は前後に振ります。

どちらの運動も、足だけの運動になっていると、可動域が狭くなります。

そして、振っている方の足の筋肉が疲れてきます。

骨盤からしっかり振り下ろせていたら、筋肉はほとんど使わないので振る足はあまり疲れません。

支えている軸足の方が疲れてくると思います。

簡単なのでやってみてください😉

参考動画　➡️　（ブンブン体操）

ブラジル体操も紹介してます。

参考動画　➡️　（ブラジル体操Part1）
 
ブラジル体操は９パターン紹介してます。

前や後ろに進むスペースがない人はその場でやっても効果がありますよ！

とにかく運動前は筋肉のスイッチを入れるという感じのウォームアップがいいと思います！

怪我もなく、最高のパフォーマンスをする為にもしっかりウォーミングアップをして運動に臨みましょう。

では、本日はここで終わりです👋

また次回お楽しみに！

 

ほまれ接骨院 ✖️ RISE BOX（ライズボックス）
〒474-0025
愛知県大府市中央町１丁目２００　１階

今すぐお電話を！
⬇️⬇️⬇️
0562-85-2782

     
・腰痛や膝・足部痛へのバランス調整整体
・魚の目・巻き爪・たこ・外反母趾などのフットケア
・靴の提案・改造・販売、インソール（機能的中敷）作成
は大府市（名古屋市・刈谷市・東海市・豊明市・知多市・東浦町・豊田市・みよし市近郊）の当院へ