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今日はマラソンシリーズ『ウォーミングアップ』編

マラソンや運動をする前って、念入りにストレッチをする方が多いです。

もちろんストレッチは大事☝️

大事なのですが、果たして運動前にゆっくり筋肉を伸ばす事は有効なのか？というのが今日のお話になります。

ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチは『静的ストレッチ』と呼ばれます。

この静的ストレッチは、筋肉を一定時間以上伸ばし続ける事で、筋肉の柔軟性を高めたり、疲労回復を図るもの。

でもこの静的ストレッチ、関節や筋肉が十分にあったまっていない状態でやってしまうと、急に伸ばされる筋肉が危険信号を感じて余計に縮こまってしまうんです😰

そして、筋肉を念入りに伸ばしてしまう事で逆に筋力を発揮しにくくさせてしまう事も。

わかりやすく言っちゃうと、びよーんと伸びちゃったものは急に縮めないって感じです😅

つまり、パフォーマンスを下げてしまう可能性や、怪我につながる可能性があるという事なんです！

この特性を見ると、運動前に静的ストレッチをする事は適さない気がしますね。

ではウォーミングアップのストレッチはしなくていいのか？？

そんな事はありません！

さっきも言いましたが、ストレッチは大事！！

運動前のストレッチは、『動的ストレッチ』が最適です。

ラジオ体操や、ブラジル体操がその代表例ですね。

関節や筋肉をリズミカル&ダイナミックに動かす事で、周囲の筋肉も血流がよくなるんです。
（動的ストレッチは別名「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれます）

その結果、身体が温まります。

関節の可動域も広がり、筋肉に刺激が入るので、運動時に筋肉の力をしっかり発揮する準備ができるんです。

まさにウォーミングアップになるわけです☝️

マラソン前の場合は、軽いジョギングがまさにウォーミングアップなりますね。

静的ストレッチの後にジョギングではなく、最初からジョギングをして体をあっためてしまえば良いという事😁

だいたい１kmを５分代で走る人は、＋１〜２分のペースでジョグする感じでアップしてみましょう。

時間としては５〜１５分位です。

いきなり走るのはやっぱり、何となく怖いって方は、動的ストレッチ➡️ジョグ１５分位でやってみましょう。

スタート前にその場で軽くポンポンと跳ねる運動もとってもいいです！

走る＝地面との反発　なので、その感覚を足の裏の筋肉にインプットさせる為にも、跳ねる運動は有効なんです。

以下のブンブン体操もその一つ。

どこかつかまる所をみつけてやってください。

足を左右に振るんですが、この時に骨盤から足を振り下ろす意識が重要です。

股関節から下だけの動きにならない様に、骨盤から振り子の様にブンブンと下肢を振り下ろします。

ちゃんと骨盤から振れていると、最終域で膝のお皿が天井を向くはずです。

足だけの運動になっていると、⬇️の様にお皿は正面を向くのでちゃんと出来ているかの目安になります。

左右ができたら今度は前後です。

どちらの運動も、足だけの運動になっていると、可動域が狭くなっちゃいます。

そして、振っている方の足の筋肉が疲れます。

骨盤からしっかり振り下ろせていたら、筋肉はほとんど使わないので振る足はあまり疲れないです。

支えている軸足の方が疲れてくるのが正解です。

参考動画　➡️　（ブンブン体操）

ブラジル体操も紹介してます。

参考動画　➡️　（ブラジル体操Part1）
 
ブラジル体操は９パターン紹介です。

前や後ろに進むスペースがない人はその場でやっても効果があります。

とにかく運動前は筋肉のスイッチを入れるという感じのウォームアップがいいです！

怪我もなく、最高のパフォーマンスをする為にもしっかりウォーミングアップをして運動に臨みましょう！！

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