ランナー・ウォーカー・クライマー専門整体RISEBOXならあなたの力になれます

こんにちは〜

マサミです。

お久しぶりぶりです。

新しい仕事が加わりまして、そちらを頑張っておりました。

私が登場したということは、ホマレマンのダイエット経過報告の回という事です。

さっそく結果さらします。

初回（ランニング開始から約２ヶ月）９６cm。

２回目（約３ヶ月）９２.５cm。

そして今回。

走り始めて約４ヶ月経過しております。

なんと！！！！

９３cm。

変わってませんでしたとさ（笑）

なんとな〜くですが、ちょっと見た目上半身がすっきりした様に見えてたんですが、お腹は変わってませんでした（笑）

なんかホントにお腹だけ出てますね。

全体的にほっそりしてますがお腹だけ出てます。←しつこい

今回は、ま〜雨続きの日が多かった事や、仕事後に用事があったりと、前回よりも走れていません。

プラス、走ると膝やらアキレス腱やらが痛くなるらしく、スピードも全然あげられず、距離も走れずだったそうで。

これはインソールの調整をしつつ身体の調整もしていかないといけませんね〜

ホマレマンの限界が来ると、たまに私が治療しますが、結構ボロボロです。

ところでわたくし、ホマレマンと専門学校時代の同期なので、その時代の写真とかもあるわけですよ。

かれこれ１(ピー)年前でしょうか。

すっげー細身でした。

背が高く手が長い（懐が深い）、ちょい猫背、軽いの３拍子で、マサミマンの背負い投げの格好の餌食でした。

あ、私たちの資格は『柔道整復師』なので柔道の授業が必須科目だったんです。

まぁそれは置いといて。

果たしてあの頃の体型に戻れるのか！？

引き続き頑張っていただきましょう！

目指せ！メダボ脱出！！

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お久しぶりのこんにちは〜！

ちゃんと働いてましたよのマサミです！！

もうすぐプロ野球が開幕します！！！

あ〜〜〜〜楽しみすぎるぅぅ

そんなワクワクが止まらない広島カープファンのマサミがお送りします。

じゃじゃじゃじゃ〜ん

『ホマレマンのダイエット経過報告』です！

前回の計測は２月２１日でした。

お腹周りの数値は９６cmでした。

あれから１ヶ月。

そして走り始めてから約３ヶ月が経とうとしております。

変わったと思いますか？

マサミは正直「絶対変わってねーだろ。」って思ってました。

だってだって、前回計測から走った回数は９回。

雨が降っちゃったり、用事があったりで走れない日がちょいちょいありました。

だいたい週２ペース計算になりますね。

お家までの距離は約５kmです。

９回のうちの２回は１０km走行したそうです。

そうなんです。

先月より減ってるんですよ。

しかもこの１ヶ月、結構飲み会に行ってます。

土日で二日連続で飲んでる日もあります。

マサミも一度共通の飲み会があったので参加したんですが、観察したところ、ホマレマン結構飲んでます。

そして結構食べてます。

飲み会の後なんてお腹ドーーーーーーーンですよ。

そして普段の食生活は一切変えておりません。

結構食ってます。

お腹がすけば間食もしてます。

「ぜってー先月より太ってるダロ(´-ω-`)」

なんて思っちゃってましたワタシ。

ホマレマンの奥様とも「絶対変わってないよね〜(ી(΄◞ิ౪◟ิ‵)ʃ)ケケケ」なんて言ってました。

すいません。

はい、長い前置きでお待たせしました〜

これが前回のお腹画像。

今回です。

あれ？( ⓛ ω ⓛ *)

ちょっと凹んでるんじゃね〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜！！！？

ってことで計測。

なななななんと

９２.５cm

減っとる〜〜〜〜！！！

３.５cm減っとる〜〜〜〜〜！！！

すごいです。

だってマジで走る以外何もやってません。

カロリー制限も、筋トレも。

な〜んもしとらんのです。

いや〜これ、おもしろいな〜

今後も継続してダイエット記録追っていきます。

で、なんで結果が出たか？ですが、

あくまでこれマサミマンの見解なので参考程度にしてくださいね。

まず、１つ目。

筋肉量を上げる為にスピードを上げて走っていた。

実際に足の筋肉がついたみたいで、そこは自分でわかるほど変わったと言っておりました。

イコール、基礎代謝が上がります。

やっぱり基礎代謝が高いことが凄く重要な気がします。

ちなみにマサミマンは、筋肉太くしたくないのでそんなに早くないペースのピッチ走法です。

そーです。

有酸素運動だけでは筋肉はあまりつきません。

やはり筋トレもそれなりに必要っちゅー事です。

ホマレマンは筋トレをするつもりがないから筋肉をつけるためにあえて負荷をかけた走りをしとるっちゅー感じです。

女性で「んな事言ったって筋肉太くしたくないもん〜」って方は、スロトレ（スロートレーニング）なんかがオススメですよ

筋肉は大事ッス。

そして２つ目。

ちゃんとご飯を食べていること。

特にカロリー制限はしてません。

ホマレマンのスタンスは、「お腹が空いたら食べる。」

これ、結構大切なことなんです。

体の飢餓状態を作っていません。

そしてむやみには食べません。

間食も、お腹が空いてなければしません。

ちゃんとした食事をお腹が空いた時にしっかり食べるんです。

これもすごーく重要です。

カロリー計算や食事制限も大事なことだとは思います。

ただ、そうするとまずストレスが溜まります。

反動でどか食いとか知らない間に間食してるって事になりかねません。

特に女子。

そして何より栄養が偏ったりするんですよね。

体を飢餓状態にするのはダイエットにはあまりよろしくありません。

飢餓状態になると、なるべく体はカロリーを消費しないようにします。

結果、脂肪を燃やさない代謝効率の悪い体になります。

内臓の働きも鈍ります。

食べて、内臓を働かして消化したりすることでもカロリーは消費されてるんですよー。

有名な話では、セロリを食べる➡️食べることがセロリのカロリーを上回る。です。

３つ目。

「週２のペース」。

筋疲労を回復させるペースが自然と作られていたみたいですね。

効率よく筋肉がついて、燃焼効果も高まったみたいです。

筋疲労が回復しないうちにまた筋肉を疲労させれば、疲労の蓄積になり、慢性疲労を引き起こしたりします。

筋の疲労で柔軟性がなくなって血流が悪くなったり、うまく筋力が働かず、他の所に影響が出て、腰痛や肩こりを引き起こしたりする事もあります。

日頃のストレッチなどのケアもですが、筋肉を休息させるということも非常に大事な事なのですー

運動のし過ぎもあまり良いこととは言えないのです。

以上、大雑把に考えるとこんな感じで今回のサイズダウンにつながったのではないかと思ったりしております。

体重は測ってませんが、

だいたいお腹周り１cm減で脂肪１kg減と考えるみたいなので、３kg位は落ちてる計算になりますな。

やはり、継続は力なりですね〜

こっから３ヶ月以降に入るので、さらなる結果に期待！！

何が一番て、本人が結果も何も気にせずただマイペースにノンストレスにやっとる事が大きい気がしているマサミマンです。

ではでは、本日はここまで〜

お付き合いいただきありがとうございました〜

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こんにちは〜！

マサミです。

先日、大学の２３年間続いた寮が閉鎖するという事で、

『新瑞寮お疲れ様＆2014年度試合結果報告＆４年生を送る会』

に出席してきました！

まずびっくりしたのは、生徒が真面目。笑

私たちの時代は、この会とにかくハチャメチャでした。

優勝カップに酒をついでがぶ飲み。

お酒かぶってビッタビタ状態の人なんか普通だったのに。

私は少し離れた女子寮にいて、男子寮に食堂があるので毎日ご飯を食べに行ってたんですが、

男子の先輩、同期、後輩たちが毎日何かしらやらかしてました。

まあそれはそれで面白かったです。

とにかく、今回の会は本当に感動でした。

４年生のスピーチ、新キャプテンのスピーチ、それから監督と奥さん（寮母）の絆。

柔道部の寮は、監督が自ら自宅兼寮として作ったんです。

学校の補助とか無く。

２３年間も生徒を支え続けてくれた監督と奥さんを改めて凄いと思ったし、感謝の気持ちでいっぱいでした。

今回は食事テーブルがだいたい同じ時期の先輩後輩で集められてたんですが、この席は相変わらずハチャメチャでしたね笑

いやあ〜いい会でした

さあ、今日のネタですが。

ありません。笑

ホマレマンは知識も話題も豊富でウラヤマシイ〜〜

てなわけで、今日は豆知識でもなんでもなく。

ホマレマンのダイエットネタでいきます。笑

たまにはいいよね。

ホマレマンが本格的に走り始めたのは１２月の中旬です。

目的は、出っ張ったお腹を凹ますため！

体重も、体脂肪も測っていません。

そもそも測る気がないそうです。

なので無理やりウエストを測らせてもらいました。

目安はおへそです。

なんと９６cmでした。

メタボ

あんまり見た目は１２月から変わってません。

と、いうのもホマレマンはサッカーを引退して約１０年運動をしていませんでした。

そんなホマレマンが急に走り始めました。

身体はビックリします。

急にいつもよりカロリーが使われる様になった！！と。

で、防御反応です。

人によっては身体が脂肪を蓄えようとするため、最初の１ヶ月は逆に太るって人もいます。

特に女性は、ここで「しんどい思いしてるのに結果が出ない」と辞めちゃいます。

身体が、「この消費量がこの人の普通なんだ」と認識するまでは継続してみる事をオススメします。

身体の認識が変わるまで３ヶ月はみた方がいいです。

３ヶ月続けたらなんらかの結果が出てくると思います

当院に来る男性の一般ランナーはほとんどがダイエットで走り始めて、１０kg以上減量した方ばかりです。

その期間は、だいたい半年〜１年です。

そうなんですよ〜

男性って結果がすぐに出なくても、とりあえず継続できる人が多い気がします。

走ってるうちに楽しくなってきて、気づいたら痩せてたみたいな人が多いです。

痩せるには、基礎代謝を上げる事も大事です。

ホマレマンは今、筋肉をつける為にスピードを上げて走っているそうです。

筋肉量が増えれば基礎代謝量も増えますからね。

筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がるのも２ヶ月〜３ヶ月はみた方がいいです。

と、いう事は。

現在走り始めて約２ヶ月が経とうとしているホマレマン。

そろそろ結果に現れ始めるかも！！！

楽しみですね〜

「筋トレは一切しない！！」

「食生活も一切変えない！！！」

「走る以外は何も変えない！！！！」

本当に走るだけて結果が出るか検証する！と張り切っております。

私はせめて夜ご飯のどんぶり飯２杯を１杯にした方がいんじゃね？と思うのですが。
（↑ホマレマンの奥様情報。「心配になるほど食べる」と言っておりました。笑）

とりあえずそういうところは頑固なので、自分が納得するとこまでこのまま行ってもらいましょう。

てなわけで。

今日はホマレマンのお腹画像でさようなら。

ドヤ顔していますが、お腹のカタチが後ろの加湿器（SIZUKUちゃん）と同じっていう・・・笑

ではでは、今日も読んでいただきありがとうございましたばいばい〜

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こんにちは！

最近『混ぜそば』が気になってて食べてみたいマサミです！

今日のマラソンシリーズは。

ランニングフォームについてです！

フォームと言うよりは、走る時の着地の仕方ですね。

着地の種類はおおまかに、

『ヒールストライク』　→　踵から着地する走り方。

『ミッドフットストライク』　→　足の裏全体で着地する走り方。

『フォアフットストライク』　→　前足部で着地する走り方。

です。

トップランナーに多いのは、『フォアフットストライク』です。

この着地は、地面からの反発を利用しやすく、スピードに乗った走りができます。

人間の足の構造的には１kmを３分代のペースで走れば、自然とフォアフットの走り方になります。

スピードが上がれば上がるほど、自然にフォアフットストライクになるということです。

なので、トップランナーでフルマラソンを２時間代で走っちゃう様な人はフォアフットの着地で走っている人も多いです。

しかし、このフォアフットでの着地は、アキレス腱やふくらはぎにとても負担をかけます。

簡単に考えてもつま先立ちで全体重を支えながら走っている様なものですからね。

スピードが出ていれば、それは効率が良い走りになります。

しかし、１kmを５〜６分、あるいはそれ以上のペースで走る人が無理やり『フォアフット』の着地をすることはあまりおすすめできません。

意識しなければ、キロ５分以上のペース位だと自然と踵や足底接地になるはずです。

踵や足底着地によるアキレス腱やふくらはぎの負担はフォアフットに比べてかなり低いです。

それが、フォアフットの方がスピードが出るからとか、トップランナーの着地がそうだからという理由で無理やり着地を変える事をすると、足への負担が増大する可能性があります。

短い距離や、１０km、あるいはハーフ位ならフォアフットで走り切れちゃう人もいると思います。

ただフルマラソンは違います。

『３０kmの壁』。

ほんとによく聞きます。

３０km位から筋疲労やエネルギー切れで急にペースがダウンしたり、止まってしまったり。

私も実際４２km走った訳ではないので未知の世界ですが、経験者の皆さんはほとんどの人が「３０kmからが本当の戦い」と言います。

それを考えると、フォアフットで足の疲労を蓄積させる事が良いことなのか？と思ってしまいます。

途中までフォアフットで、疲れたらヒールストライクにすればいいんじゃない？

って思う人もいると思いますが、フォアフットでアキレス腱やふくらはぎが疲れ切ってしまったら、ヒールストライクに変えても遅いです。

結局ふくらはぎやアキレス腱がうまく機能せず、地面からの衝撃吸収をどこか他の場所に頼らなければいけなくなってしまいます。

例えば、膝です。

着地時に膝は少し曲がっていますが、それ以上曲げる事で衝撃吸収をしようとします。

それがランナー膝の原因になっちゃったりしちゃうかもしれません。

参考動画　➡️　（ランナー膝のメカニズム）
　　　　　➡️　（ランナー膝の原因）

とにかくそれにより筋肉も必要以上に疲労します。

結果、足が止まる。

そんな事にはなってほしくありません。

自分が一番走りやすい着地や、フォームは当然あります。

なので、参考情報としてチラリと頭の片隅に置いといて下さい

そして、色々試してみて自分の目標や目的に合ったベストなフォームを身につけていただけたらいいなと思います。

本日は終了〜

ありがとうございました！

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こんにちは〜！

最近のマイブームソングはウルフルズの『ええねん』です、マサミです！

 
(ええねんyoutube　ウルフルズ)

ウルフルズの前向きポジティブ具合半端ねっす。

超元気出ます！！

古いなんて言わせねえーーーーーー

では、今日もいきましょう。

マラソンシリーズです。

これは、前回お話した水分補給ネタと関係ありありです。

アルコール！！お酒です！！

地方の大会で、楽しくて仲間と飲んじゃう！とか、

緊張して眠れないと嫌だから飲んじゃう！とか、

ありませんか？

はたしてマラソン大会前日にお酒を飲む事はいいことなのか？を考えていきましょう。

まず、アルコールは水分として体内に吸収されません。

飲み物なのに水分補給にはならないんですよ〜！

さらに、アルコールには利尿作用があります。

逆にアルコールを摂取することで、体内の水分がどんどん体外に排出されるんです！

水を飲まないでアルコールだけ飲んでいると体の中の水分量は減っていくだけということになります。

すなわち脱水状態〜〜〜〜〜〜です！！

脱水状態からのフルマラソン・・・考えただけでNO！！です。

そして、眠りたいからお酒を飲む行為！

確かにお酒を飲むと眠くなりますよね。

私も先日久しぶりに外で飲んで、帰り道で死にそうになりました。

眠いし寒いし、フラフラするし。

遭難しかけましたよ。

あ、そんなことはいいですね。

帰って速攻寝ましたが・・・

眠りが浅くて夜中に何度も起きるわけですよ。

質の良い睡眠ができないわけです。

利尿作用でトイレも近くなるのでそれで夜中に体を起こして動かすハメになり。

結果、朝カラダダル重〜〜〜その上脱水状態〜〜〜です。

こんな状態でフルマラソン・・・無理です。

じゃあアルコールが次の日に残らない位ならオッケーやん！

って人もいるでしょう。

が！！アルコールが分解された状態で朝起きても体内の水分量は減っていて少ないままです！！

その水分量を補おうと大量の水を摂取しても、体はその全部を吸収できません。

トイレの回数がより増えてタイムロスのリスクが高くなるだけです。

前回もお話しましたが、水分補給は適量をこまめに取る事が大事なのです。

それでは当日の朝起きてレースまでに体内に失った分の水分量を補給する事が間に合わないかもしれません。

それから、飲んだ後にアルコールを出す為にサウナに入ったりお風呂に浸かる行為。

汗をかいてもアルコールが排出されるわけではありません。

体内の水分が排出されるだけです。

この行為は脱水症状を助長するハメになるのでやめましょう。

お酒を飲むときは、お酒と同じ量かそれ以上の水分をとりましょう。

前日に飲むとしても、なるべく早い時間に少量を。

そして水分も同時にしっかりとる事。

に気をつけて下さい

あ、それからお酒のおつまみです！

脂っこい食べ物は消化にすごく時間がかかります。

睡眠中でも胃腸は消化吸収が済むまで働き続けます。

これでは内臓が休む時間がないということです。

マラソンは何時間も走り続けるスポーツです。

１歩１歩走るたびに内臓は上下に揺らされているんです。

それを何時間も繰り返せば、そりゃ負担かかるぜよ。

内臓を支える体幹の筋肉が弱い人は特に内臓に負担をかける事になります。

なるべくマラソン大会前日は消化の良い胃腸に優しいものを摂る様にしましょう。

あ、当然これらに気をつけたとしても、マラソン後は内臓が疲労している状態なので、口に入れるものは考えてくださいね！

消化に良いもの！！

アルコールを飲むにしても、水分をしっかり摂りながら！です！！

当日にベストが尽くせる様に、前日から体に気を配ってあげましょう

では本日は終了です！

ありがとうございました

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こんにちは！

マサミです！

今日は土曜日です！

そしてバレンタイン〜

チョコレート大好きなわたくし。

ついつい自分用に買いたくなってしまいます。

Topsのチョコレートケーキ大好きなんです食べたくなっちまった。笑

去年の今頃、わたくしアメリカにいたんですが、アメリカにもバレンタインがありました。

アメリカでは、バレンタインデーは女性から男性にという限定した定義はなくて、好きな人に感謝の気持ちを伝える日なんだそうです。

どっちかというと男性から女性にあげるって感じのカードやプレゼントが多かった印象です。

あっ　クレクレアピールじゃないですよ笑

私も日頃の感謝を込めてチョコを渡したいと思いまーす

では、今日もいきましょー

マラソンシリーズ〜

今日は『水分補給（栄養補給）』について！

マラソン時の水分補給は、ひっじょーーーーに大事です。

自分で思っている以上に体内の水分は減っています。

汗をかくと当然水分は減っていきます。

しかし、汗には水分だけではなく、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなどの成分が含まれています。

いわゆる電解質です。

電解質（ミネラル成分）は、人間の筋肉が収縮する時に必要な成分です。

汗をかくと、これらの電解質は水分と共に体から排出されます。

電解質が不足し、電解質を筋肉に運ぶための水分も不足します。

それにより、筋肉が正常な代謝を保てなくなります。

長時間の走行で、筋疲労＋水分・電解質不足により筋痙攣を起こすケースはとても多いです。

神経にも影響を及ぼす事もあり、全身の痺れや脱力感を起こす場合もあります。

電解質は水を飲むだけでは補給する事は出来ません。

ミネラル成分の入った、体液（汗）と近いバランス構成のスポーツドリンクで水分補給をする必要があります。

もちろんスポーツドリンクだけではなく水分も摂ってくださいね。

私はよくスポーツドリンクを水で薄めて飲んでいます。

だいたい（スポーツドリンク：水）で（６〜７：４〜３）くらい。

運動中は特にですが、スポーツドリンクが激甘く感じちゃうんです。

きっと電解質や水分が足りてないのかな。

薄めると飲みやすくなり、水分の吸収もしやすくなるので、私の様に運動中はスポーツドリンクが甘すぎて飲めん！って方はオススメですよ〜

あとは、よく筋肉が攣って困るって方にもこの飲み方をオススメしていますが、結構な確率で攣らなくなりますよ〜。

さあ、そして補給のタイミングですが、やはり一度に大量に水分摂取をする事は控えましょう。

一気に飲んでも、その全てが体内には吸収されません。

こまめに少量を摂取するのが効率的です。

マラソンではできれば全てのエイドステーションで水分補給をしましょう。

脱水症状になる事は避けたいですよね。

脱水症状になると、体内の血流量は減り、血圧が下がります。

血圧の低下により、脳への血流が減り、めまいや頭痛や集中力低下が起こります。

胃のむかつきや、腹痛も起こったりします。

走ってる時にそんな事が起こったら・・・ああ〜おそろしい〜

水分補給ってチョーーーーー大事！！

よく聞く話で、喉の渇きを感じたらすでに初期の脱水症状っていいますよね。

この感覚って年を重ねると鈍くなってきます。

そして、体内に貯蔵する水分量も年齢を重ねるにつれ減ってきます。

体の６０〜７０％は水分と言われていますが、年齢によって細胞が保てる水分量は違います。

赤ちゃんだと９０％。

高齢者だと５０％になっちゃいます。

普段から運動してるから大丈夫！って事じゃないのです。

細胞レベルですので。

なので普段からこまめに水分を摂るように心がけましょう！

これって結構難しいんですよね〜

私も絶対水分足りてませんもの。

この時期はお肌が乾燥しております。

実は今日の記事は自分に言い聞かせる為でもあるですよ。

普段からちょっと意識するように心がけてみてくださいね

そして、マラソンのような長時間にわたる運動の時は特に！意識して水分を補給しましょう！

では本日はこれまで〜！！

ありがとうございました

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こんにちは〜！

マサミでっせっせ。

昨日はお休みでしたね〜

走っている方も沢山いました！

特に女性が多い！

さすがウィメンズマラソンが近いだけありますね！

出場女性の皆さん、ファイトですよ〜

では、本日もマラソンシリーズ。

『マラソンゴール後』のお話です。

前回、マラソン（運動）前のウォーミングアップについてお話しました。

その時に、最適なのは静的ストレッチより動的ストレッチですよ！

と、お話しましたよね。

じゃあ静的ストレッチはいつやんの？（今でしょ！なんて言わないぜ）

って事になります。

静的ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めたり、疲労回復を図る意味で行うものです。

なので運動後がいいかと思います。

ただ、フルマラソンなどの長時間にわたって運動をし続けるようなスポーツの後にやる事はおすすめしません。

フルマラソンて、何時間も筋肉を動かし続けますよね。

すごく過酷なスポーツなんです。

ゴール後は、全身の筋肉が炎症を起こしている様な状態です。

そこで、ストレッチをしてしまうと、筋肉の炎症を助長するハメになる場合もあります。

このように長時間運動をし続けてスイッチが入ってしまっている筋肉は、すぐにスイッチを切って休む事はできません。

長時間稼働した機械はアツアツの状態でなかなか冷めないですよね。

そんな感じです。

止まっていて休んでいる間でも、筋肉は炎症したままなのでずっとエネルギーを消費し続けます。

で、ゆっくり体を休めたつもりでもなかなか疲労が抜けないっちゅうことになってしまいます。

結局どうすればいいか？

まずは体を冷やす事です。

熱く火照った体をまず冷やすことで、激しいエネルギー消費をストップさせ筋疲労を最小限にしましょう。

体を冷やす事（アイシング）は、『二次的低酸素障害』という状態を防ぐ事になります。

『二次的低酸素障害』をめーーーっちゃ簡単に説明すると、

筋肉を酷使したり、怪我をすると、細胞がやぶれる。

⬇️

細胞から細胞液が漏れる（水風船やぶれてブシャー）。

⬇️

それにより細胞の周りの毛細血管もやぶれる。

⬇️

二つの液体が正常な細胞まで浸水、圧迫する。

⬇️

正常な細胞、圧迫されて酸欠！！死にそう助けて〜

って感じです。

イコール治りが遅くなるっちゅーことです。

ホマレマンの動画見た方がわかりやすいかもです。
➡️（アイシングがなんで二次的低酸素障害を防ぐのか）

なので、マラソン直後に熱いお風呂に入る事も控えた方がいいかもしれません。

ストレッチと一緒で炎症を助長する事になるかもしれないからです。

ここまでの話だと、怪我の直後の対処に似てますね。

全身炎症＝全身怪我のようなものですもんね。

で、ストレッチは結局いつやればいいのよ！！

って話になりますが、フルマラソンの様なかなり長時間の運動の後は、翌日か翌々日のある程度筋肉の炎症が治まってきてから実施していけばいいと思います。

あ、余談ですが、足がつった時にコールドスプレーで冷やすのはおすすめしません。

縮んでしまった筋肉がより縮んでしまいます。

こんな時は温めてあげたり、静的ストレッチで伸張させてあげるのが有効だと思います。

こんな感じで今日は終了〜

それぞれスポーツの特性や時間、症状によって対応が変わってくるのでこれはあくまで『基本的にこの方が』って感じですが、参考にしてみて下さいね。

ではさらば！

ありがとうございました！

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こんにちは！

マサミです〜

雪降ってますね〜！！

最近昼間は結構あったかいな〜なんて思ってて、

昨日なんか寒い寒いと思ってたらめっちゃ雪降っててビビりました！！

みなさん、体調には気をつけて下さいね！

ではでは〜！

今日はマラソンシリーズ、『ウォーミングアップ』編です！

マラソンや運動をする前って、結構念入りにストレッチをする方が多いですよね。

もちろんストレッチは大事です。

大事なのですが、果たして運動前にゆ〜っくり筋肉を伸ばす事は有効なのか？というお話です。

ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチは『静的ストレッチ』といいます。

この静的ストレッチは、筋肉を一定時間以上伸ばし続ける事で、筋肉の柔軟性を高めたり、疲労回復を図るものです。

でもこの静的ストレッチ、関節や筋肉が十分にあったまっていない状態でやってしまうと、急に伸ばされる筋肉が危険信号を感じて余計に縮こまってしまうという事があります。

そして、筋肉を念入りに伸ばしてしまう事で、逆に筋力の発揮をしにくくさせてしまう事もあります。

瞬発的な力を発揮できないんです。

わかりやすく言っちゃうと、びろ〜んと伸びちゃったものは急に縮めないって感じかな〜。

イコール、パフォーマンスを下げてしまう可能性や、怪我につながる可能性があるという事です。

この特性を見ると、運動前に静的ストレッチをする事はあまり適さない気がしますよね。

ではウォーミングアップのストレッチはしなくていいのか？

ってそんな事はありませんよ〜！！！

さっきも言いましたが、ストレッチは大事です！！

運動前のストレッチは、『動的ストレッチ』が適しています。

ラジオ体操や、ブラジル体操がその代表例です。

関節や筋肉をリズミカル&ダイナミックに動かす事で、周囲の筋肉も血流がよくなります。
（動的ストレッチは別名「ダイナミックストレッチ」ともいいます）

結果、身体があったまります。

関節の可動域も広がり、筋肉に刺激が入るので、運動時に筋肉の力をしっかり発揮する準備ができるのです。

まさにウォーミングアップになるわけなのです。

マラソン前の場合は、軽いジョギングがまさにウォーミングアップです。

静的ストレッチの後にジョギングではなく、普通に最初からジョギングをして体をあっためちゃえばいいっちゅー事です。

だいたい１kmを５分代で走る人は、＋１〜２分のペースでジョグする感じでアップしてください。

時間としては３０分位です。

いきなり走るのはやっぱ何となく怖いよって方は、動的ストレッチ➡️ジョグ１５分位で身体をしっかりあっためてください。

スタート前にその場で軽くポンポンと跳ねる運動もとってもいいですよ

走る＝地面との反発　なので、その感覚を足の裏の筋肉にインプットさせる為にも、跳ねる運動は有効です。

私は運動前にブンブン体操をよくやります。

どこかつかまる所をみつけてやりましょう。

足を左右に振るんですが、この時に骨盤から足を振り下ろす意識をします。

股関節から下だけの動きにならない様に、骨盤から振り子の様にブンブンと下肢を振り下ろします。

ちゃんと骨盤から振れていると、最終域で膝のお皿が天井を向きます。

足だけの運動になっていると、⬇️の様にお皿は正面を向くのでちゃんと出来ているかの目安にしてください。

左右ができたら今度は前後に振ります。

どちらの運動も、足だけの運動になっていると、可動域が狭くなります。

そして、振っている方の足の筋肉が疲れてきます。

骨盤からしっかり振り下ろせていたら、筋肉はほとんど使わないので振る足はあまり疲れません。

支えている軸足の方が疲れてくると思います。

簡単なのでやってみてください

参考動画　➡️　（ブンブン体操）

ブラジル体操も紹介してます。

参考動画　➡️　（ブラジル体操Part1）
 
ブラ体は９パターン紹介してます。

前や後ろに進むスペースがない人はその場でやっても効果がありますよ

とにかく運動前は筋肉のスイッチを入れる！って感じのウォームアップがいいと思います！

怪我もなく、最高のパフォーマンスをする為にもしっかりウォーミングアップをして運動に臨みましょう！

では、本日はここで終わり〜

さいなら〜

ありがとうございましたー！！

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〒448-0843
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・ランナー・ウォーキング愛好家・登山家へのバランス調整整体
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は刈谷市（名古屋市・大府市・東海市・豊明市・知多市・東浦町・豊田市・みよし市近郊）の当院へ。

こんにちは〜

マサミです〜

今週はなんとか週４のランニング通勤に成功しました。

ちょーーーーーーーっとだけ

ほんのちょーーーーーーっとだけ

走るのが楽しくなってきたかな？って感じです。

そーなんです。

私、ランナーさんを相手にお仕事をさせていただいているのに、ただひたすらに走る事が苦手だったんです！

走ると言えば、トレーニング。

中学、高校では部活や強化合宿で走らされ。

大学時代は、朝練で走らされ。

とにかく負けず嫌いな私はいつも他の人に負けたくなくて必死に走ってました。

そりゃしんどいッス。

しんどいから走るの嫌。

だけど負けたくないから全力で走る。

そりゃしんどいッス。←２回目

スポーツしながら走るのはいっくらでも走れるんですけどね〜

ただひたすらに走る＝トレーニング＝めっちゃしんどい

その苦手意識から、走る事を避けてました。

でも今は自分のペースで走れる。

そうすると不思議と楽しい気が・・・

しんどいし疲れるんですけどね〜

体力が減っちゃうのが嫌だったのと、ランナーさんの気持ちを知れたらいいなと思って始めたランニングですが、少し楽しめる様になってきたのは嬉しいです

あと、靴がしっかりしててサイズも合ってるから、体に負担が少ない分楽しめるのかも！

とりあえず頑張って継続してみようと思います

さて今日はウィメンズマラソンも近づいてきたので、マラソンシリーズです。

まずはやっぱり靴ネタから。

当院では基本的には、靴紐をしっかり締める事・紐穴へはオーバーラップ（上から紐を通す）をお勧めしています。

普段からフルマラソン並の距離を走る人はそうそういません。

毎日だと走っても５km〜１０km。

週末に少し多めに１５km〜２０km。

そんな感じの人が多いです。

なので、よっぽど長時間の走行でない限りは、靴紐はゆるみにくく固定力のあるオーバーラップで締める事を勧めています。

靴は購入した時点ではアンダーラップ（下から紐を通す）になっている事がほとんどです。

私も実際に靴紐の通し方を両方試して走ってみましたが、確実にオーバーラップの方が固定されている感じがあります。

ただ、締める強さに気をつけないと、どこか一箇所だけ締め付けて痛みが出るという事もあるので気をつけましょう。

その締め付けた一箇所がテコになってその前後でズレが生じたり、締め付けた場所がピンポイントで痛かったりする事があります。

よくあるのは、足首の所だけ締めてしまう事です。

なるべく爪先から同じ強さで上まで締めてあげましょう〜。

この靴紐の通し方は、瞬発系の競技の方にも向いているので試してみて下さい

で、マラソンの話です。

フルマラソンといえば、42.195kmの長距離ラン。

走る時間も３時間から４時間になります。

さすがに足も浮腫んで来ますし、疲労でアーチも落ちて来ます。

そういう競技中の足のひろがりに対応できるのは、アンダーラップの方です。

長時間の走行になると、靴紐で締め付けすぎていると、苦痛になる場合があります。

なので、フルマラソンの様な長距離を走る時はアンダーラップに通しなおして走る事を勧めてます。

短〜中距離、ハーフの練習や大会ではオーバーラップ、フルではアンダーラップにするという使い分けをしてみてもいいかもしれませんね。

これは、基本的にサイズの合っている靴を履いている前提で、紐の通し方の特性を生かしたやり方って感じです。

こんな紐の使い方もあるよと参考にする感じで、やはり自分で色々試して走ってみて、一番走りやすく、負担の少ないものを選んでもらえればいいと思いますよ。

あとは、シューレース（靴紐）の種類も結構あります。

スポーツシューズでよく見るのはこの二つで、平紐と楕円紐ですかね。

↑この楕円紐はすこーし平紐に近いタイプです。

紐だけだと、平紐の方が緩みにくく固定力があります。

接触面積が広い方が強く締まり、緩まない感じですね。

なので、丸紐はよくほどけるイメージがあります。

でもスポーツ用の靴紐は楕円紐の方が多いイメージですね。

楕円紐は、伸縮性が高く作られているので、スポーツの動きに対応しやすいからって感じでしょうか。

これも、自分に合った紐を選んでもらうといいと思います。

面白いもので、紐だけでも結構変わりますよ〜

ぜひ参考にしてみて下さいね

では本日はこれにてドロンいたします

ありがとうございました〜！！

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こんにちは〜

マサミでっせっせ。

ついに。

昨日から始めました。

ランニング出勤。

距離約８kmです。

走りはじめ、運動不足な割になかなかイケるやん！

と思っていたら３０分位走ったところで右足に靴擦れ発生

靴紐を締め直すとマシになるものの、やはり出来てしまったものは痛いんだぜ。

痛みをこらえて走るって本当に苦痛ですね！！

身を持って体験。

実は、過去に手術した右膝の方が心配だったのですが、それ以前の問題でした。笑

足が疲れるとか、肺がしんどいとかより、靴擦れがいてぇ〜〜〜〜

合ってる靴でも、まだ靴が馴染まない内に長距離（じゃないじゃん！ってツッコミはなしよ）走るもんじゃないですね！

そっからトホホの徒歩でしたとさ。

ここでホマレマンの名言「まずはそこ（靴擦れ）から戦いが始まるのじゃ。」

ありがとうございます師匠。

そして今日はわたくし当然の筋肉痛であります。

靴擦れの右足をかばったからか、左の方が強いです。

人の体は正直ですね〜。

勉強になりました。

挫折しない様に頑張ります〜！！

いや〜でも、ありがたいことにストレッチポールとかバランスボールとかはやってたお陰か、首とか腰とか関節は痛くなってないんですよ。

衝撃の吸収はちゃんと出来ているようです（そんなに走ってないからじゃん！ってツッコミはなしよ）

てなわけで今日もエクササイズの紹介ですよ。

腹筋の下部のエクササイズです。下腹部ですね。

いってみよ〜

やってみよ〜

まずは１つめ〜

バランスボールにすねを乗せて手を地面についた状態から始めます。

そこから膝をなるべく曲げないでお尻を天井に突き上げる様に持っていきます。

この時に、下腹部から引っ張ってで体がたたんで来るイメージを持ってやってみて下さい

見た目の動きはコンパスです。

数回繰り返すと下腹部に効いているのがわかってきますよ～

参考動画　➡️　（バランスボールでの腹筋下部エクササイズ①）

はい２つめ～

仰向けの状態で寝ます。

バランスボールを下腿（膝から下）の所で挟みます。

バランスボールを持ち上げて上下にゆっくり動かします。

この時に、膝が伸びていると不可が強く腰を痛める人もいるので筋力に自信がない人や腰痛がある人は、膝を曲げた状態でやりましょう。

まっすぐ上げ下げができるようになったら、今度は横に倒す動きもやってみましょう。

下腹部に加えて、腹斜筋（お腹の横の筋肉）にも刺激が入ります。

上下も左右も、動かしている時は地面にボールはつけないようにしましょう〜！

参考動画　➡️　（バランスボールでの腹筋下部エクササイズ②）
↑動画にはさらにレベルアップの「なむ〜バージョン」もあります。
簡単に出来るようになってきたら参考にして下さいね（書くの忘れてあわてて付け足したわけじゃないですよっ）

こんな感じです～

簡単ですが結構キツイですよ～

やってみて下さいね

今日はこれにてさよ～なら～

お付き合いいただきありがとうございました

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