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今日のマラソンシリーズはランニングフォームについて！

フォームと言うよりは、走る時の着地の仕方についてです。

着地の種類はおおまかに説明すると。。。

『ヒールストライク』　→　踵から着地　する走り方

『ミッドフットストライク』　→　足の裏全体で着地　する走り方

『フォアフットストライク』　→　前足部で着地　する走り方

トップランナーに多いのは、『フォアフットストライク』の着地ですね。

この着地は、地面からの反発を利用しやすく、スピードに乗った走りが可能となります。

人間の足の構造的には１kmを３分代のペースで走ると、自然とフォアフットの走り方になります。

スピードが上がれば上がるほど、自然にフォアフットストライクになっていくいうことですね。

そのため、トップランナーでフルマラソンを２時間代で走るような人は、フォアフットの着地で走る人も多く存在します。

しかし、このフォアフットの着地は、アキレス腱やふくらはぎにかなり負担をかけてしまいます。

簡単に考えるとつま先立ちで全体重を支えながら走っている様なものです。

スピードが出ていれば、それは非常に効率が良い走りになりますが、１kmを５分から６分、あるいはそれ以上のペースで走る人が無理やり『フォアフット』の着地をすることはあんまりおすすめできないんです。

意識しなければ、本来は１キロ５分以上のペース位だと自然と踵や足底接地になるはず。

踵や足底着地によるアキレス腱やふくらはぎの負担は、フォアフットに比べるとかなり低いんです。

それが、フォアフットの方がスピードが出るから、

とか

トップランナーの着地がそうだから、

といった理由で無理やり着地を変える事をすると、足への負担が増大してしまう可能性が高いです。

短い距離、１０km、あるいはハーフ位ならフォアフットで走り切れる人もいると思いますが、フルマラソンだと違うんです。

『３０kmの壁』はほんとによく聞きますよね。

３０km位から筋疲労やエネルギー切れで、急にペースがダウンしたり、止まってしまったり。。。

経験者の皆さんはほとんどの人が「３０kmからが本当の戦い」と言います。

それを考えると、ロースピードで走っている方がフォアフットで足の疲労を蓄積させる事が良いことなのか？

と思いますよね。。。。

途中までフォアフットで、疲れたらヒールストライクにすればいいのでは！？

と考える人もいると思いますが、フォアフットでアキレス腱やふくらはぎが疲れ切ってしまうと

ヒールストライクに途中で変えても遅いんです。。。

結局ふくらはぎやアキレス腱が上手に機能せず、地面からの衝撃吸収をどこか他の場所に頼らなければならなくなってしまいますからね。

例えば膝の場合だと、着地時に膝は少し曲がっていますが、それ以上曲げることで衝撃吸収をしようとしてしまいます。

それがランナー膝の原因になってしまうかも。

参考動画　➡️　（ランナー膝のメカニズム）
　　　　　➡️　（ランナー膝の原因）

とにかくそれによって筋肉も必要以上に疲労しますから。

その結果、足が止まる。。。

そんな事にはなってほしくありませんよね。。。

自分が一番走りやすい着地や、フォームはもちろんありますから！

なので、参考情報として頭の片隅に置いといていただければ☺️

そして、色々試してみて、自分の目標や目的に合ったベストなフォームを身につけてもらえたらいいですね！

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前回、マラソン（運動）前のウォーミングアップ

についてお話ししましたね。

その時に、最適なのは静的ストレッチより動的ストレッチ

と、お話しました。

じゃあ静的ストレッチはいつやるの？！

という事に。

静的ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めたり、疲労回復を図る目的で行うもの。

なので運動後がいいです。

ただ、フルマラソンなどの長時間に渡って

運動をし続けるようなスポーツの後にやる事はオススメしていません。

フルマラソンって、何時間も筋肉を動かし続けます。

とても過酷なスポーツです。

ゴール後は、全身の筋肉が炎症を起こしている様な状態です。

そこで、静的ストレッチを行うことで筋肉の炎症を助長することになる場合もあるんです。

このように長時間運動をし続けてスイッチが入っている筋肉は、すぐにスイッチを切って、休むことはできないです。

長時間稼働した機械は熱い状態でなかなか冷めないです。

それと同じで、止まっていて休んでいる時でも

筋肉は炎症したままなのでずーーっとエネルギーを消費し続けていまします。

で、ゆっくり体を休めたつもりでもなかなか疲労が抜けない。。。

ことになります。

結局どうすればいいのか？！

まずは体を冷やすこと。

熱く火照った体をまず冷やすことによって、激しいエネルギー消費をストップさせて、筋疲労を最小限にします。

体を冷やすこと（アイシング）は

『二次的低酸素障害』という状態を防ぐことができるんです。

『二次的低酸素障害』を簡単に説明すると。。。

筋肉を酷使したり、怪我をすると、細胞が破れる

⬇️

細胞から細胞液が漏れる（水風船破れる）

⬇️

それにより細胞の周りの毛細血管も破れる

⬇️

二つの液体が正常な細胞まで浸水、圧迫してしまう

⬇️

正常な細胞、圧迫されて酸欠が起こる！

という感じ。

つまり治りが遅くなるということ。

参考動画

（アイシングがなんで二次的低酸素障害を防ぐのか）

そのため、マラソン直後に熱いお風呂に入るのは控えた方がいいかもです。

ストレッチと一緒で炎症を助長させることになるかもしれないからですね。

ここまでの話だと、怪我の直後の対処に似てます。

全身炎症＝全身怪我の様なものです

それなら、ストレッチは結局いつするのか？

という話になりますが、フルマラソンの様にかなり長時間の運動のあとは

翌日か翌々日のある程度、筋肉の炎症が治まってきてから実施

していってもらえればいいです。

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今日はマラソンシリーズ『ウォーミングアップ』編

マラソンや運動をする前って、念入りにストレッチをする方が多いです。

もちろんストレッチは大事☝️

大事なのですが、果たして運動前にゆっくり筋肉を伸ばす事は有効なのか？というのが今日のお話になります。

ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチは『静的ストレッチ』と呼ばれます。

この静的ストレッチは、筋肉を一定時間以上伸ばし続ける事で、筋肉の柔軟性を高めたり、疲労回復を図るもの。

でもこの静的ストレッチ、関節や筋肉が十分にあったまっていない状態でやってしまうと、急に伸ばされる筋肉が危険信号を感じて余計に縮こまってしまうんです😰

そして、筋肉を念入りに伸ばしてしまう事で逆に筋力を発揮しにくくさせてしまう事も。

わかりやすく言っちゃうと、びよーんと伸びちゃったものは急に縮めないって感じです😅

つまり、パフォーマンスを下げてしまう可能性や、怪我につながる可能性があるという事なんです！

この特性を見ると、運動前に静的ストレッチをする事は適さない気がしますね。

ではウォーミングアップのストレッチはしなくていいのか？？

そんな事はありません！

さっきも言いましたが、ストレッチは大事！！

運動前のストレッチは、『動的ストレッチ』が最適です。

ラジオ体操や、ブラジル体操がその代表例ですね。

関節や筋肉をリズミカル&ダイナミックに動かす事で、周囲の筋肉も血流がよくなるんです。
（動的ストレッチは別名「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれます）

その結果、身体が温まります。

関節の可動域も広がり、筋肉に刺激が入るので、運動時に筋肉の力をしっかり発揮する準備ができるんです。

まさにウォーミングアップになるわけです☝️

マラソン前の場合は、軽いジョギングがまさにウォーミングアップなりますね。

静的ストレッチの後にジョギングではなく、最初からジョギングをして体をあっためてしまえば良いという事😁

だいたい１kmを５分代で走る人は、＋１〜２分のペースでジョグする感じでアップしてみましょう。

時間としては５〜１５分位です。

いきなり走るのはやっぱり、何となく怖いって方は、動的ストレッチ➡️ジョグ１５分位でやってみましょう。

スタート前にその場で軽くポンポンと跳ねる運動もとってもいいです！

走る＝地面との反発　なので、その感覚を足の裏の筋肉にインプットさせる為にも、跳ねる運動は有効なんです。

以下のブンブン体操もその一つ。

どこかつかまる所をみつけてやってください。

足を左右に振るんですが、この時に骨盤から足を振り下ろす意識が重要です。

股関節から下だけの動きにならない様に、骨盤から振り子の様にブンブンと下肢を振り下ろします。

ちゃんと骨盤から振れていると、最終域で膝のお皿が天井を向くはずです。

足だけの運動になっていると、⬇️の様にお皿は正面を向くのでちゃんと出来ているかの目安になります。

左右ができたら今度は前後です。

どちらの運動も、足だけの運動になっていると、可動域が狭くなっちゃいます。

そして、振っている方の足の筋肉が疲れます。

骨盤からしっかり振り下ろせていたら、筋肉はほとんど使わないので振る足はあまり疲れないです。

支えている軸足の方が疲れてくるのが正解です。

参考動画　➡️　（ブンブン体操）

ブラジル体操も紹介してます。

参考動画　➡️　（ブラジル体操Part1）
 
ブラジル体操は９パターン紹介です。

前や後ろに進むスペースがない人はその場でやっても効果があります。

とにかく運動前は筋肉のスイッチを入れるという感じのウォームアップがいいです！

怪我もなく、最高のパフォーマンスをする為にもしっかりウォーミングアップをして運動に臨みましょう！！

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マラソンシリーズ

の続き。

今日は、前回お話した水分補給と関係があります。

当たり前ですが。。。

アルコールはお酒！！

地方の大会で、楽しくて仲間と飲んじゃう！！！

緊張して眠れないと嫌だから飲んじゃう！！！

とかありません？

はたしてマラソン大会前日にお酒を飲む事はいいことなのか？

を考えていきます。

アルコールは水分として体内に吸収されません！

飲み物なのに水分補給にはならないんですよね

アルコールには利尿作用があるんです。

つまり。。。

アルコールを摂取することで、体内の水分がどんどん体外に排出されてしまいます！

水を飲まないでアルコールだけ飲んでいると体の中の水分量は減っていくだけということに。

すなわち脱水状態😨

脱水状態からのフルマラソン・・・想像しただけでNO！！ですよね。

そして、眠りたいからお酒を飲む行為も。。。

確かにお酒を飲むと眠くなりますよね。

でもその場合、眠りが浅くて夜中に何度も起きるわけです。

質の良い睡眠ができないんです。

利尿作用でトイレも近くなるのでそれで夜中に体を起こして動かすハメになり、結果、朝身体が重く、その上脱水状態。

こんな状態でフルマラソンは。。。

無理です！！

ではアルコールが次の日に残らない位ならオッケーなんn？

って人もいるでしょうね。

ですが！！アルコールが分解された状態で朝起きても体内の水分量は減っていて少ないままなんです。

その水分量を補おうと大量の水を摂取しても、体はその全部を吸収できませんからね。

トイレの回数がより増えタイムロスのリスクが高くなるだけ。

前回もお話しましたが、水分補給は適量をこまめに取る事が大事☝️

それでは当日の朝起きてレースまでに体内に失った分の水分量を補給する事が間に合いません。

それから、飲んだ後にアルコールを出す為にサウナに入ったりお風呂に浸かる行為は。。。

汗をかいてもアルコールが排出されるわけではありませんから！

体内の水分が排出されるだけ。

この行為は脱水症状を助長するハメになるのでやめましょう！

お酒を飲むときは、お酒と同じ量かそれ以上の水分を摂取するのが理想。

前日に飲むとしても、なるべく早い時間に少量をです。

そして水分も同時にしっかりとる事が重要です。

それからお酒のおつまみ問題。

脂っこい食べ物は消化にすごく時間がかかるんです。

睡眠中でも胃腸は消化吸収が済むまで働き続けます。。。

これでは内臓が休む時間がないということになります。

マラソンは何時間も走り続けるスポーツ。

１歩１歩走るたびに内臓は上下に揺らされているんですよね。

それを何時間も繰り返せば、そりゃ負担かかります。

内臓を支える体幹の筋肉が弱い人は特に内臓に負担をかける事に。

なるべくマラソン大会前日は消化の良い胃腸に優しいものを摂る様にしましょう！！

当然これらに気をつけたとしても、マラソン後は内臓が疲労している状態なので、口に入れるものは

消化に良いものを！

アルコールを飲むにしても、水分をしっかり摂りながら！！

です。

当日にベストが尽くせる様に、前日から体に気を配ってあげましょうね。

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マラソンシリーズ、今回のテーマは、

『水分補給（栄養補給）』

運動時の水分補給は、ひじょーに大事。

自分で思っている以上に体内の水分は減っていますからね。

汗をかくと当然水分は減っていきますよね。

しかし、汗には水分だけではなく、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなどの成分が含まれてます。

いわゆる電解質と言うやつです。

電解質（ミネラル成分）は、人間の筋肉が収縮する時に必要な成分。

汗をかくと、これらの電解質は水分と共に体から排出します。

電解質が不足し、電解質を筋肉に運ぶための水分も不足することで、筋肉が正常な代謝を保てなくなるんです。

長時間の運動で、筋疲労＋水分・電解質不足により筋痙攣を起こすケースはとても多いんです。

神経にも影響を及ぼす事もあり、全身の痺れや脱力感を起こす場合も。

電解質は水を飲むだけでは補給する事は出来ません！！

ミネラル成分の入った、体液（汗）と近いバランス構成のスポーツドリンクで水分補給をしなければなりません。

そして補給のタイミングですが、やはり一度に大量に水分摂取をする事は控えたほうが良いです。

一気に飲んでも、その全てが体内には吸収されませんからね。

こまめに少量を摂取するのが効率的なんです。

マラソン大会では、できれば全てのエイドステーションで水分補給を！！

脱水症状になる事は避けたいですからね。

脱水症状になると、体内の血流量は減り、血圧が下がり、脳への血流が減り、めまいや頭痛や集中力低下へ。。。

胃のむかつきや、腹痛も起こったりも。

走ってる時にそんな事が起こったら悲惨ですよね😫

なので。。。

水分補給ってすごーーーく大事！

喉の渇きを感じたらすでに初期の脱水症状ってよく言われますよね。

この感覚は年を重ねると鈍くなります。

そして、体内に貯蔵する水分量も年齢を重ねるにつれ減っていきます。

体の６０〜７０％は水分と言われていますが、年齢によって細胞が保てる水分量は違うんです。

赤ちゃんだと９０％

高齢者だと５０％

普段から運動してるから大丈夫！って事じゃないんです。

細胞レベルの話ですから。

なので普段からこまめに水分を摂るように心がけましょう！！

これって結構難しいんですよね。。。😅

普段からちょっと意識するように心がけてみましょう。

そして、マラソンのような長時間にわたる運動の時は特に！意識して水分補給を！

本日はこれまで

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