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こんにちは！

マサミです〜

雪降ってますね〜！！

最近昼間は結構あったかいな〜なんて思ってて、

昨日なんか寒い寒いと思ってたらめっちゃ雪降っててビビりました！！

みなさん、体調には気をつけて下さいね！

ではでは〜！

今日はマラソンシリーズ、『ウォーミングアップ』編です！

マラソンや運動をする前って、結構念入りにストレッチをする方が多いですよね。

もちろんストレッチは大事です。

大事なのですが、果たして運動前にゆ〜っくり筋肉を伸ばす事は有効なのか？というお話です。

ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチは『静的ストレッチ』といいます。

この静的ストレッチは、筋肉を一定時間以上伸ばし続ける事で、筋肉の柔軟性を高めたり、疲労回復を図るものです。

でもこの静的ストレッチ、関節や筋肉が十分にあったまっていない状態でやってしまうと、急に伸ばされる筋肉が危険信号を感じて余計に縮こまってしまうという事があります。

そして、筋肉を念入りに伸ばしてしまう事で、逆に筋力の発揮をしにくくさせてしまう事もあります。

瞬発的な力を発揮できないんです。

わかりやすく言っちゃうと、びろ〜んと伸びちゃったものは急に縮めないって感じかな〜。

イコール、パフォーマンスを下げてしまう可能性や、怪我につながる可能性があるという事です。

この特性を見ると、運動前に静的ストレッチをする事はあまり適さない気がしますよね。

ではウォーミングアップのストレッチはしなくていいのか？

ってそんな事はありませんよ〜！！！

さっきも言いましたが、ストレッチは大事です！！

運動前のストレッチは、『動的ストレッチ』が適しています。

ラジオ体操や、ブラジル体操がその代表例です。

関節や筋肉をリズミカル&ダイナミックに動かす事で、周囲の筋肉も血流がよくなります。
（動的ストレッチは別名「ダイナミックストレッチ」ともいいます）

結果、身体があったまります。

関節の可動域も広がり、筋肉に刺激が入るので、運動時に筋肉の力をしっかり発揮する準備ができるのです。

まさにウォーミングアップになるわけなのです。

マラソン前の場合は、軽いジョギングがまさにウォーミングアップです。

静的ストレッチの後にジョギングではなく、普通に最初からジョギングをして体をあっためちゃえばいいっちゅー事です。

だいたい１kmを５分代で走る人は、＋１〜２分のペースでジョグする感じでアップしてください。

時間としては３０分位です。

いきなり走るのはやっぱ何となく怖いよって方は、動的ストレッチ➡️ジョグ１５分位で身体をしっかりあっためてください。

スタート前にその場で軽くポンポンと跳ねる運動もとってもいいですよ

走る＝地面との反発　なので、その感覚を足の裏の筋肉にインプットさせる為にも、跳ねる運動は有効です。

私は運動前にブンブン体操をよくやります。

どこかつかまる所をみつけてやりましょう。

足を左右に振るんですが、この時に骨盤から足を振り下ろす意識をします。

股関節から下だけの動きにならない様に、骨盤から振り子の様にブンブンと下肢を振り下ろします。

ちゃんと骨盤から振れていると、最終域で膝のお皿が天井を向きます。

足だけの運動になっていると、⬇️の様にお皿は正面を向くのでちゃんと出来ているかの目安にしてください。

左右ができたら今度は前後に振ります。

どちらの運動も、足だけの運動になっていると、可動域が狭くなります。

そして、振っている方の足の筋肉が疲れてきます。

骨盤からしっかり振り下ろせていたら、筋肉はほとんど使わないので振る足はあまり疲れません。

支えている軸足の方が疲れてくると思います。

簡単なのでやってみてください

参考動画　➡️　（ブンブン体操）

ブラジル体操も紹介してます。

参考動画　➡️　（ブラジル体操Part1）
 
ブラ体は９パターン紹介してます。

前や後ろに進むスペースがない人はその場でやっても効果がありますよ

とにかく運動前は筋肉のスイッチを入れる！って感じのウォームアップがいいと思います！

怪我もなく、最高のパフォーマンスをする為にもしっかりウォーミングアップをして運動に臨みましょう！

では、本日はここで終わり〜

さいなら〜

ありがとうございましたー！！

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